长高的锻炼方法秘籍(不限年龄)翻译自国外

我们已经做了一些研究而且编辑了一系列的运动来帮忙你长高.这些运动分为3个等级.1. 初级阶段2. 中级阶段3. 高级阶段难度会因等级的增加而增加，这些运动会变得越来越艰难，决计和坚持不懈是成功的唯一途径，但是不要对自己施加太大的压力.

一些运动的普遍要求：1. 穿宽松舒适的衣服.2. 这些运动需要光脚停止.3. 在停止锻炼之前一定要热身.4. 在锻炼中不要着急否则可以会受伤.5. 停止锻炼的时候放松自己.6. 请确定你必须在读完整个锻炼计划以后再测验测验.7. 这一系列的项目是相互影响，一起工作的，如果你只是测验测验其中一个动作而且没有效果，我们建议你做完整套运动.8. 如果你在锻炼之中感受到什么不舒服的话，请休息一下.如果症状持续的话，请及时接洽医生.9. 没有一夜发生的奇迹.抱负状态下，这些锻炼计划可以帮你增高2-5英寸（1英寸=2.54厘米）.时间会来证明这些成果，最少4个星期，最多6个星期，成果根据个人而分歧.

在我看来，如果没有坚定的决计和坚持不懈的尽力，即使你依照我的计划来做，你也不成能有长高的成果.我建议你永远不要中途而废，否则是不成能有效果的.效果一定是有，只要你肯坚持.不要给你自己施加太大的压力，它们会发生消极影响，欲速则不达.

初级阶段（6个锻炼项目）在初级阶段，这里总共有6个锻炼项目来帮忙你热身，为中级和高级锻炼做准备.初级阶段的指导：1. 一天两次------一次起床时候，一次睡觉之前.2. 持续7天：在停止中级之前.3. 别的的两个星期：同时停止中级锻炼项目.4. 初级阶段的锻炼应该在15分钟之内完成.总结：一天两次，1次15分钟，持续3个星期.

需要注意的几点：即使你已经完成了初级阶段的锻炼项目而且已经进阶到了高级阶段，我们仍然推荐你继续坚持初级阶段的锻炼内容，以达到最好的效果.每个锻炼项目都有一个

特殊的名字来帮忙你记忆.

Turning Log(动作称号)1. 平躺在床上2. 尽自己最大的尽力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边.3. 使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚.4. 尽可以拉伸每部分肌肉和关节链接处.

Air Bicycle(动作称号)1. 躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置.2. 抬起双腿使自己的腿和上身坚持垂直.3. 用肘部和上背支持全身的重量.4. 旋转你的双胎做骑自行车状.5. 坚持60秒

Neck Rotation(动作称号)1. 坐在床上而且把腿伸直.2. 上身坐正，尽可以低下头而且贴近胸部.3. 顺时针方向旋转头部.4. 逆时针方向旋转头部.5. 做这个旋转8次从而放松你颈部关节.

The Butterfly(动作称号)1. 站起来而且脚后跟着地.2. 水平拉伸你的胳膊.（胳膊要和身体垂直）3. 尽可以往外拉伸自己的胳膊.4. 顺时针旋转胳膊.（肘部不要弯曲）5. 逆时针旋转胳膊.6. 做这个动作至少8次，来放松肩部关节.

Davinchi(动作称号)1. 站在一个空阔的地方.2. 尽最大尽力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子.3. 水平拉直胳膊.4. 使你的胳膊和肩膀坚持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的尽力.5. 渐渐的将你的驱干向右旋转.6. 渐渐的将你的躯干向左旋转.7. 重复以上动作60秒而且坚持胳膊拉伸.8. 重复5和6，同时用双手扣合并放在脖子后面. 60秒.

Wall Stretches(动作称号)Wall Stretches1:1尽可以近的面临墙站立.2.双脚并拢，抬

起右胳膊，尽自己最大的尽力摸到最大的高度—不要踮脚.3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去.4.坚持这个姿势8秒钟，或者默数8下.5.渐渐的放下你的胳膊.6.用左胳膊重复上述动作.7.重复2-6大约3次.Wall Stretches2:1. 在墙边站直，右肩贴墙壁.2. 双脚并拢，渐渐举起右胳膊，最自己最大尽力达到最大高度，不要踮脚.3. 把你的手指向上伸，直到无法再伸上去.4. 坚持这个动作8秒，或者数8个数字.5. 渐渐放下你的胳膊.6. 用另外一只胳膊重复1-5.7. 重复1-6，大约3次.Wall Stretches3:1. 背靠墙站立.2. 双手扣合然后俩胳膊同时渐渐举起.3. 不要松手，同时尽可以高的网上伸直胳膊，不要踮脚.4. 坚持这个动作8秒.5. 渐渐把胳膊放下来.6. 重复1-5大约3次.

以上6个锻炼方法是初级阶段.如果你注意到了，这6种方法主要是帮忙你拉伸，从而放松你的关节.他们可以帮忙你的身体停止预热，从而可以适应后面两个阶段的锻炼.完成了第一个阶段之后，你应该可以注意到更好的姿势.在最初的几天里，可以你会感觉背部酸痛（尤其是你不习惯这种拉伸的话），然而，这些疼痛不会持续很长时间，如果持续很长时间的话，请立即停止而且去看医生.除了这些简单的拉伸，最好可以同时做一些其他运动，例如游泳，网球，骑行，慢跑以及其他的一些运动.

中级阶段在这个中级阶段，总共包含15种分歧的锻炼动作.这一系列动作作为初级动作的衔接，而且帮忙你更好的完成接下来的高级阶段的动作.即使你已经通过做完初级动作热身，你的身体仍然不克不及适应肌肉的拉伸，这个阶段的锻炼方法可以帮忙拉伸你的身体而且更好的完成下个阶段的动作.指导方法：必须在完成初级阶段动作至少持续7天以后才可以开端做中级阶段的动作.一天一次.21天一个循环.天天只做15种外面的5种即可.总结：天天做15种动作里的5种，持续21天算一个循环.需要指出的：即使你已经成功进阶到中级阶段，我们仍然推荐你继续做初级阶段的锻炼以达到最佳的效果.如果你感觉到身体上有任何不适，请立即停止运动而且咨询医生.等你达到这个阶段的时候，你可以已经看到自己身上的变更，记住在完成初级阶段动作之前不要停止这个阶段的操练.为了包管达到

最好的效果，请确保自己有合理的饮食，足够的睡眠，已经充足的营养.

Ballerina（动作称号）1. 抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子反面.2. 伸直你的胳膊，而且包管你的肘部不要弯曲.3. 渐渐向后抬起你的右腿，尽可以高的网上抬.同时上半身可以前倾，而且用椅子来支撑.4. 坚持至少5秒，然后休息.5. 重复3-4，用另外一只腿.6. 重复3-5，10次

Chicken Wing1. 平躺在地上.2. 把右腿举起来.3. 弯曲右腿，而且把膝盖贴近下巴.4. 双手抓住右腿，手位于膝盖下方.5. 把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）6. 你可以把头抬起来，但是肩膀不克不及离地.7. 在你的膝盖接触你的脖子的时候，坚持这个姿势8秒.8. 渐渐释放腿，回到起始姿势.9. 用另外一只腿重复2-810. 重复2-9 一共10次.

Tip ToeStretches(动作称号)1. 站直，双膝挨近，脚后跟挨近，坚持胳膊在双方.2. 向前而且向上举起手臂.3. 将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢.4. 点起脚尖而且用极力向上拉伸，同时吸气.5. 在点起脚尖的时候尽最大努利巴身体向上拉.6. 把手臂渐渐的放下来，回到起始姿势，脚尖着地.7. 重复1-6，坚持1分钟8. 重复1-6，坚持2分钟9. 重复1-6，坚持3分钟10. 这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟

Rocking Horse(动作称号)1. 平趴在地上.2. 把双手放在背上，而且五指扣合.3. 头和肩膀，双腿分别向上抬.4. 坚持这个姿势，然后渐渐向前向后摇晃身体数秒钟，休息.5. 重复这个动作5次.6. 继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地.7. 将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，坚持这个姿势8秒.8. 渐渐放下右腿而且重复别的一条腿.9. 重复7-8一共5次.

Rainbow(动作称号)1. 站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住.2. 身体向右弯曲而且尽最大尽力拉伸，脚后跟不要踮起（形状像彩虹）.3. 回到起始姿势，将身体向右弯曲.4.

重复2-3，10次5. 重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟..6. 做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤.

Hip-py Thrust(动作称号)1. 平躺在地板上，双手放在屁股下面.2. 弯曲膝盖的同时，使自己的脚指始终接触地面.3. 使屁股向上抬，手掌向下支撑身体.4. 使身体成弓形，重心压在肩膀和脚指上.5. 渐渐把把屁股放回原来的位置，腿渐渐伸直.6. 重复1-5一共10次.7. 每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果.

The Thinker(动作称号)1. 身体笔挺的倚靠在一个椅子上，坚持拉伸状态.只有臀部和背部接触椅子.2. 渐渐屈身，将膝盖收回胸前.3. 用双臂抱住双膝，而且把他们往胸前推.4. 放松腿，回到起始姿势.5. 重复1-4一共5次.

The Bow Down(动作称号)1. 笔挺的站立，双脚分开，手掌放在大腿后面.2. 将双手顺着腿双方往下滑.3. 在膝盖不弯曲，双手不分开双腿的情况下尽最大努利巴手往下伸.4. 渐渐回到起始姿势.5. 将双手放到屁股位置.6. 重复此动作5次.

Back Flip(动作称号)1. 背对着墙壁站立，间隔墙壁大约24英寸（1英寸=2.54厘米）2. 把胳膊向前伸展，然后举过头顶.3. 用手指接触墙壁..其他部位不克不及接触.4. 坚持这个姿势8秒5. 回到起始姿势.6. 重复2-5一共7次.7. 做这套操练的时候，天天增加你与墙壁的间隔3英寸.

Leaning HumanTower（动作称号）1. 身体站直，分开双腿（间隔稍大一点），右腿在左腿前面.2. 将重心转移到右腿，左腿不要动.3. 屈右膝，尽自己最大尽力向前倾斜身子.a. 用右手支撑防止摔倒.b. 左脚踮起，使自己向前倾的幅度能大一点.4. 尽自己最大尽力向前倾，坚持3秒.5. 渐渐回到起始姿势.6. 2-5重复另外一只腿.7. 重复1-5，5次.

Kung Fu Squats(动作称号)1. 站直，两脚轻微分开，手放在屁股后面.2. 渐渐下蹲.a. 双膝要相互接触.b. 胳膊要向外伸直，放在胸前.c. 背部挺直.3. 坚持这个动作8秒.4. 渐渐回到起始姿势.5. 重复1-4一共10次.

Spinning Top(动作称号)1. 双腿伸直坐在地板上.2. 把脚勾在某个地方做支撑.3. 把双手放在脖子上，五指相扣.4. 顺时针方向旋转驱干.5. 尽最大尽力拉伸你的躯干.6. 重复3-5，反方向.7. 重复3-6，6次.8. 每次30秒，中间休息15秒.

“M”Bend1. 两腿分开站直.2. 双手手指相扣，举过头顶而且放在脖子后面.3. 渐渐将双手往前弯曲上身接触地面.4. 坚持这个姿势3秒，然后回到起始姿势.5. 重复1-4一共10次.

The Bump1. 平躺在地上，双臂放在双方.2. 渐渐的将双臂举过头顶，肘部不要弯曲.3. 将重心放在双臂，肩膀，和脚后感.4. 渐渐使背部，屁股，躯干，大腿离地.5. 坚持尽可以的最大高度，坚持这个姿势8秒.6. 渐渐回到起始姿势.7. 重复3-6一共5次.

Imperial Bow1. 站直，两脚分开，双手放于脖子后面，五指相扣.2. 躯干向前弯曲，不要屈膝3. 头尽可以向下低.4. 双手不要分开脖子，用双手压迫脖子使头向下低.5. 坚持这个姿势8秒.6. 渐渐回到起始姿势.7. 重复1-6一共5次.

以上是中级阶段的15个锻炼动作，我希望大家能把我翻译的每个词都认真看下来，大家千万不要抓住一个动作就开端学...最好依照书上的来.现在我这里晚上了，今天早上起来接着给大家翻译高级阶段的动作..机会都是留给有准备的人的，大家可以先开端操练初级阶段的动作，不要等完全看完才行动，因为作者建议持续完成初级阶段一个星期之后才停止中级阶段动作的.

高级阶段（10个锻炼方法）高级阶段到现在可以你已经注意到了身体上的一些轻微变更，不管怎么样，请继续坚持下去.不要中途而废.在履历了前两个阶段的操练之后，你的身体已经可以更好的适应各种拉伸动作了.现在，你可以做一些更加严格的训练来长高.总体指导步调：1. 你必须在持续完成初级和中级阶段四个星期之后才干停止高级阶段的操练.2. 一天一次，持续做7天，7天一个循环.3. 天天都把10个高级动作做完一遍.4. 10个动作大概花费30-45分钟.注意：完成7天一个循环之后，休息两天使身体放松，然后进入下一个7天循环.我们建议你尽可以长时间的坚持.建议：即使你已经达到了高级阶段，我们仍然建议你继续做前两个阶段的操练，虽然那不是必须的，但是你可以在空余时间来做.现在你已经完成了前两个阶段的操练，你可以更加注重最后一个阶段，最后一个阶段坚持的时间越长越好，直到你获得抱负的高度.你所能达到的最大高度取决与你的决计和毅力.只有付出了才会有回报.还有最重要的一点就是，确保你有充足的营养，食物，睡眠.不克不及过度劳顿.

Resist(动作称号)1. 站直，把双手放于后脑勺，而且五指相扣.2. 操纵胳膊的肌肉把头往下推.3. 同时用脖子的肌肉往上抬头.（用力大小和2一样）4. 渐渐的地头，知道下巴接触胸部.5. 放松肌肉，回到起始姿势.6. 重复1-5一共10次.7. 两次之间休息10秒.

Attention(动作称号)1. 站直，向前看，两个胳膊放于眼前，双手大拇指相扣，胳膊不要弯曲.2. 两大拇指钩住不要松开，渐渐向前旋转你的肩部.3. 渐渐反方向旋转肩部.4. 重复2-3，一共10次.5. 10次算一个循环，你需要重复3个循环.

Three-legged(动作称号)1. 站直，双臂放于身体两侧.2. 左脚向后移动大约25-40厘米.3. 把重心放在右脚上同时把右手向前举.（使右手与肩平行）4. 屈右膝，用手去尽可以够到地面5. 左腿不克不及弯曲，你可以踮起左脚但是不克不及离地.6. 坚持这个姿势8秒.7. 回到起始姿势，8. 换另外一只腿坐同样的动作.9. 左右腿都完成算一次，一共10次.

Sky Reach (动作称号)1. 站直，双臂放于身体两侧.2. 踮起脚尖，双臂向上举，朝向天空.3. 向上伸手必的时候把你的头尽可以的向后仰.4. 把手臂尽最大尽力往上伸，坚持这个姿势8秒.5. 渐渐放回到起始姿势.6. 这个动作总共10次.

Touch Toes（动作称号）1. 站直，双腿分开，双手掐腰.2. 在不弯曲膝盖的情况下，左手不要动，右手去够到左脚脚指.3. 坚持这个姿势8秒.4. 换另外一边.5. 坚持这个姿势8秒6. 重复以上动作10次.（左右各10次）

Sit N’ Reach(动作称号)1. 坐在地板上，坐正，两腿伸直.2. 用双手去够到脚指.3. 坚持这个姿势8秒4. 回到起始位置.5. 重复5次6. 两腿分开（V字型）7. 用右手去够到左脚指.坚持8秒8. 用左手去够到右脚指.坚持8秒.9. 回到起始位置.10. 重复5次（左+右算一次）

Sit N’ Twist1. 坐在地上，膝盖弯曲，脚掌着地.2. 双腿呈分开状态.3. 把双手放于后脑勺，双手五指相扣.4. 改变你的上提，用你的左肘部去接触右膝盖.5. 用右肘部去接触左膝盖.6. 重复5次（左+右算一次）

Air Walk1. 平躺在地板上.2. 双手放于屁股下面，手掌向下.3. 双腿举起，与身体垂直.4. 把右腿向胸前移动，左腿向反方向移动.5. 改变左右腿方向.6. 转换10次7. 休息数秒，再转换10次.

“Yoga” Back-Flip1. 平躺在地板上.2. 双手放于身体双方，手掌向下.3. 双腿并拢.4. 举起双腿，而且略过头顶（用双手支撑）5. 试图用脚指接触地板.6. 坚持这个姿势3秒，然后渐渐回到起始姿势.7. 总共操练5次.

Monkey Swing(动作称号).需要有单杠或者门框.1. 抓住门框或单杠，腿必须伸直，不克不及接触地面.2. 前后摇摆.3. 做这个动作直到你的手坚持不住为止.4. 重复3-5次.

其他的一些锻炼.前面提到一些锻炼方法是为了将你的身体停止拉伸以达到长高的目标.除了这些拉伸运动，你也可以停止其他的一些可以帮忙你长高的运动.1. 跳跃2. 跳绳3. 骑行运动4. 游泳5. 冲刺跑6. 踢腿1. 跳跃运动.有两种跳跃运动你可以做.一种是尽可以高的跳（近似于膜高运动），另外一种是跳台阶.2. 跳绳运动推荐一次跳500个，中间休息，做2-5组一天.3. 骑行运动这个骑行运动和普通骑自行车不太一样，你需要把车座调的比平时高，虽然不舒服，但是你的腿可以得到充分伸展.4. 游泳蛙泳是帮忙长高的最好姿势.可以帮忙你长腿和胳膊.5. 冲刺跑冲刺跑可以帮忙你释放生长激素，从而保住你长高.6. 踢腿运动一种是迅速踢腿，尽可以坚持最大速度，另外一种是尽可以高的抬腿，慢速.总结：到了这里，你已经掌握了长高方法的1/5这些锻炼看起来容易，但是他们要求你有充足的决计和毅力才干坚持下来.中途而废是没有成果的.当然，如果你只是做其中一两运动的话也是没有效果的.除了这些运动，你的饮食，睡眠，生活习惯都会影响到长高.锻炼的时候必须包管足够的休息，营养，时刻使你的身体坚持一个杰出的状态.

最后这部分非常重要，是作者给大家制定的运动计划，希望大家可以详细依照计划来.第1-7天：早上：初级：6种初级锻炼动作.晚上：初级：6种锻炼动作.一天做两次，早上醒来，晚上睡前，一次至少15分钟，持续7天.第8-29天：（3天1个循环，完成整个中级阶段需要至少21天）早上：初级6个动作都要；中级：（第一天做前5个动作，第二天做中间5个动作，第三天做最后5个动作，3天一个循环，至少做够21天）晚上：同早上这些动作也是早上醒来和晚上睡觉前各一次第30天以后.一天一次高级动作，一直坚持直到有长高效果为止，时间自己安插（最好坚持初级和高级不要断）.