中国式平衡膳食读书摘录学习笔记

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食· 116 人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》· 119

●《中国居民膳食指南（2016）》中明确强调了蔬菜的摄入数量，同时对水果、豆、奶都有了明确要求：第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。我们可以看到，指南中餐餐都十分强调蔬菜的量，还特别强调了深色蔬菜应占1/2。

●深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。它们叶片或果实的颜色往往比较深，富含钙、铁、维生素B2等。叶类蔬菜是我国膳食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的菜肴。 ●常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

●常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

●常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨、生菜、豆苗、杭白菜。

●吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的200～350克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。

●2016版本的《中国居民膳食指南》中对于运动的建议有以下四项：第一，各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；第二，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；第三，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步；第四，减少久坐时间，每小时起来动一动。

世上难求的药：早餐、午餐和晚餐· 134

●选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。

●各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一改。 ●推荐几种营养早餐搭配

○中式早餐组合：第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

○西式早餐组合：第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。 ●午餐有两个注意事项： ○第一，搭好结构。

■此时中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。

■建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。 ○第二，荤素搭配。

●晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养 ○别再拿稀饭面条当晚餐

○晚餐不要吃太多的碳水化合物

○晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物 选对食物是一门技术活儿· 149

●这五大类食物的具体分类可以参照下面的表格。表3 五大类食物及营养素对照

没有放之四海而皆准的食谱· 158