运动营养学摘抄

在运动中及运动后水分的补充，宜采取少量多次，要避免一次暴饮的做法。运动中每15～20分钟饮水150毫升左右，运动后也应少量多次。

在口渴感严重、咽干症状一时缓解不了时，可以反复含漱饮料，或者内服微量能导致唾液分泌增加、生津止渴并有清咽润喉作用的饮料如“利喉乐”等。

实践证明，这些方法能有效地解决口渴、咽喉干燥和“假性缺水”等现象，有助于运动训练和运动能力的发挥。

高气温条件下补液应给予与体液等张等渗或低张低渗的电解质溶液，不宜单服盐片. 由于剧烈运动时，人所排出的汗液中，水的丧失大于盐的丧失，若补充高张高渗液体，或口服盐片时，又不同时补充足够的水，身体中盐的浓度增加，反而会加重脱水，同时会引起胃肠道的刺激从而导致一种潜在的不平衡的危险。

所以必须调整补充饮料中的盐与水的比例，以避免这种危险。在一般情况下，运动员通过正常的膳食可获得足够数量的盐。

应配以多种糖或低聚糖较好。如果含糖量太高，糖的浓度愈大，通过胃的时间愈长，这就影响了水分及时进入体内。

据研究，夏天饮料的糖浓度不宜超过2.5％，在寒冷环境下运动时，由于体热的散发不是主要矛盾，体内水分的损失较夏天少，而机体的能量消耗却较大，因而饮料的糖度可适当增加到５％～15％，使其缓慢地通过胃，较稳定地给机体补充水分和糖，以维持血糖水平。

饮料的温度在10～13℃为宜

低温饮料能较迅速地通过胃，研究证实凉饮并不会引起腹痛。

研究较多的陆生抗疲劳生药主要有人参、枸杞子、黄芪、花粉、猴头菇、西洋参、红景天、阿胶、刺五加、肉苁蓉、鹿茸、蒲黄、灵芝、金针菇、杜仲、丹参等。

对水生抗疲劳生药的研究起步较晚，但发展势头较好，现已研究并被确认有抗疲劳作用的有:螺旋藻、中华鳖、牡蛎、刺参、海龙、海马、海星、扇贝、鲫鱼、蛤蟆油等。 目前国际上用得最多的是人参。应大力开发有利于提高竞技能力的中药，研究其

量效和构效。

引起高血压发病的膳食营养因素主要是能量过剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良饮食习惯。

含糖食物的血糖指数 食物名称 血糖指数(GI) 100 84 77 83 85 95 80 70 72 73 69 66 68 62 68 59 66 61 55 57 65 高糖血指数(GI≥葡萄糖 70) 中度糖血指数(GI全麦面包 为55～70)

1分钟燕麦 牛奶什锦早餐 圆形小甜面包 软饮料 糙米/白米饭 葛粉饼干 冰淇淋 芒果 桔汁 蔗糖 玉米薄片饼 椰子汽水 即食土豆糊 烤土豆 运动饮料 豆冻 白面包 西瓜 蜂蜜

低血糖指数(GI≤55) 熟香蕉 混合谷类面包 全麦麸 半熟米饭 牛奶 加味酸奶 巧克力 不熟的香蕉 苹果 橘子 烤豆 菜豆、肾豆 红扁豆 果糖 52 45 42 47 27 33 49 30 36 42 40 27 26 20 和水或牛奶煮成麦片 49 面食覆以肉酱或干酪 41

也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。

磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的“营养因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金，在坚果中含量丰富。

亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命。

运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响

 剧烈运动抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（25%最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供能逐渐下降；但脂肪在65%最大吸氧量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到85 %最大吸氧量运动，脂肪氧化减少。由于脂肪动员达到最大反应速度需30～60分钟，所以，要有效的消耗肌体储存的脂肪，要选择时间为30～60分钟以上的中等强度的运动。

 维生素D能促进钙的吸收，乳糖对钙的吸收也有促进作用，实验证明经口给钙同时

给予乳糖，可大大提高钙的吸收率。一般认为是由于钙与乳糖螯合，形成低分子量可溶性螯合物所致。膳食蛋白质供给充足，有利于钙的吸收，可能由于蛋白质消化所释出的氨基酸与钙形成可溶性钙盐，因而促进钙的吸收。

建议每人日平均摄入食物种类及数量

食物类别 品种数 摄入量（克） 粮谷类及薯类 3 400-500 干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品 1 20 植物油 1 15-20 食盐 1 10

水产品 1 50（一周内一次） 动物内脏 1 50（一周内一次） 水果 1-2 200 膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议： ※粮谷类食物提供热量: 60%-70% ※薯类食物提供热量: 5%-10% ※豆类食物提供热量: 5%

※动物性食物提供热量: 20%-25%(g) 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：

碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15%

“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。

一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。

深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的β-胡萝卜素。

我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营养素: 碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，而所进

我们应避免进食太多动物脂肪,那可以 : - 少吃煎炸食物;

- 避免用大量的油烹煮食物 ; - 切除肉类的脂肪或选用瘦肉 ; - 撇去汤羹和焖煮菜肴 的 脂 ; - 选用脫脂奶代替全脂奶 ; - 少吃脂肪含量高的食物 ;

-尽量少用牛油、植物牛油和醬汁等同時也应减少进食糖分及盐分过多的食物, 那可 以 : - 少吃甜的食物，如糖果、朱古力和甜的飲品，例如汽水 -減少使用調味料

- 少吃加工食物，例如午餐肉、火腿、香腸、煙肉

 多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜

汁、橘子汁和各种其他果汁。

 每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代替肉类食品。

 新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占3份额，水果

占2份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。

 色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A原、C和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养

密度高、纤维素含量高的食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等

设糖占总热量的５５％，脂肪占３０％，蛋白质占１５％，按公式计算其数量如下： ※糖的需要量＝3750³0.55÷４＝516（g）

主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。

※脂肪的需要量＝3750³0.30÷9＝125（g）

由每天烹调油料中供给60ｇ，其余65ｇ由动植物食物中供给脂肪应以植物性为主，脂肪中饱和脂肪酸，一双键脂肪酸、多双键脂肪酸间的比例应为1∶1∶1。 ※蛋白质的需要量＝3750³0.15÷４＝14（g）

蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除上述粮食类中约可供给30～40ｇ外，另外100ｇ由肉、蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1∶4。

大学生常用的食谱格式

早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛奶200毫升小菜一盘 间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升 午餐：主食（米饭、面条）200～250克、菜 （一半素一半荤）、汤、水果100克 晚餐：主食馒头稀饭150～200克、菜 （一半素一半荤或全素） 晚点：奶粉20克，香蕉100克

 保证每天能量摄取2 500千卡的能量，蛋白质70～80克，脂肪75克，糖400～500克，维生素、无机盐适量摄取。根据性别、活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。 大豆（黄豆、青豆、黑豆等）、绿豆、豌豆、蚕豆、豇豆与红豆等。

大豆的蛋白质含量丰富，是精肉的2倍，是鸡蛋的3倍，是牛奶的12倍，大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食品。所以有“植物肉”、“绿色的乳牛”等美誉。大豆脂肪中含有50%以上人体必需脂肪酸，可提供优质食用油。大豆中还有较多的维生素和钙。

整粒大豆煮熟后的蛋白质消化率只有60%左右，若把大豆加工制成各式各样的豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹和豆芽等，就可使大豆蛋白质消化率提高到90%以上。

豆浆中的蛋白质略比牛奶高，含铁量是牛奶的25倍，其他营养成分则不如牛奶。

豆乳产品脱除了豆腥味，不含胆固醇，八种必需氨基酸较平衡，在豆乳中加入维生素或其他配方可制作婴儿食品，适合于对牛奶、乳糖有过敏反应的婴幼儿食用。豆腐、豆腐干、腐竹中都含有较高的蛋白质，无机盐和维生素也相当多。

 叶菜类大部分的绿色叶菜含有极丰富的β-胡萝卜素、维生素C、钙质、大量膳食纤

维及叶酸。菠菜及西洋菜含有更丰富的铁质。

 花、芽及茎类这类蔬菜含丰富的维生素C 、钙质、钾及膳食纤维。

 种子及豆芽类种子及豆芽类含有大量的蛋白质、糖类、B族维生素、钙质、膳食纤

维。

 瓜果类瓜果类蔬菜含有大量的水分，因此能量相对较低。部分的瓜果类蔬菜含有丰

富的维生素C及β-胡萝卜素 。

 根茎、球茎及块茎类含有丰富的淀粉及膳食纤维。

 坚果及干豆类含有丰富的蛋白质，亦含有脂肪、糖类及B族维生素。

蔬菜不宜长期存放，应先洗再切；如需烫熟，应整洗整烫后再切，烫时要水宽火大，时间短；不要切得太细太碎，以减少维生素的损失。切好的菜应及时烹调，烹调后及时食用。炒菜时要大火炒，不宜加盐过早，不用铜制炊具

芹菜植株不同部位的营养素含量也不相同。叶部的蛋白质、糖类、胡萝卜素、及维生素C含量明显高于茎部，但钙、磷、铁的含量又明显低于茎部。此外芹菜含有丰富的维生素P,

具有降低毛细血管通透性,加强维生素C的作用

【蘑菇】 营养素含量比较丰富，干蘑菇中因水分减少营养素含量明显提高。富含蛋白质、钙、磷和铁，还含有多种游离氨基酸、糖类、叶酸、钾、锰、铜、锌等。蘑菇食疗的药用价值非常高。中医认为，蘑菇味甘、性凉，有益胃气、悦神、化痰、止吐止泻等功效。现代医学研究表明，蘑菇中含有干扰素诱导剂，能诱发干扰素的产生，因而对水泡性口炎病毒、脑炎病毒等有较好疗效。日本科学家从蘑菇中提取出一种具有抗癌作用的多糖，对乳腺癌、皮肤癌、肺癌都有一定的效果。鲜蘑菇水煎浸膏片可治疗迁延性或慢性肝炎。

水果在生长、收获、运输和销售过程中，很容易被污染上细菌、虫卵和农药，因此在食用前应用流动的清洁水彻底冲洗，然后削皮再吃。对一些不能削皮的水果如草莓、葡萄等，可先用清水洗净后，在淡盐水中浸泡一会儿，或用无毒的清洁液洗后再食用。

测试是了解个人健康状况的另一途径。在下表中列出了体适能测试所包括的项目。 状态 基本项目 心率（HR，次/分） 血压（BP，mmHg） 体脂率 腰臀比 坐位体前曲（cm） 亚极量运动 极量运动 心率 血压 血压 附加项目 12导联心电图[1] 血液化验分析[2] 特定关节的柔韧性 肺功能 心电图 血液化验分析 最大吸氧量（VO2max） 血液化验分析 心电图 安静状态 自觉劳累分级（RPE） 自觉劳累分级（RPE） 最大心率 功能能力（梅脱，MET） 引体向上（0~25次为止） 仰卧起坐（0~35次为止）

美国预防医学会对进行医学检查频率提出的指导原则 表 对医学检查频率的建议

年龄 （岁） 医学检查的频率

0~1 至少4次

2，5，8，15，18，25 在所列的每个年龄 35~65 每5年 65以上 每2年

1.建议进行医学检查后进行身体活动 （1）身体健康状况：

轻微用力即感气急 心脏疾患或手术后 肝硬化

腹部、 胸部、腿和肩臂痛 震荡伤

静脉炎 正在药物治疗的心脏、血压异常和糖尿病 咯血 关节肿胀 虚弱或眩晕 （2）测试值：

安静心率＞100次/min 总胆固醇/高密度脂蛋白＞5 安静收缩压＞160mmHg 血浆甘油三酯＞200mg/dl 安静舒张压＞100 mmHg 空腹血糖＞120mg/dl 体脂率 女子＞40%，男子＞30% 肺活量＜预计正常值的70% 血浆总胆固醇＞240mg/dl

第一秒最大用力呼气量＜肺活量的75%

极低密度脂蛋白（VLDL）——含量越多冠心病的危越大。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）——与动脉内壁的粥样斑块形成密切相关，含量越多冠心病的危越大。

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）——能帮助转运胆固醇到肝脏并将其代谢清除，能够保护血管免于发展成为粥样硬化。所以含量越高则冠心病的危险越小。

 总胆固醇——因为低密度脂蛋白通常是胆固醇总量的主体成分，因此高水平的总胆

固醇也是冠心病的危险因素。

 总胆固醇/高密度脂蛋白比率——该比值越高则冠心病的危险越大。

在美国的胆固醇教育工程发布的第二份报告中，认为血液总胆固醇含量在200mg/dl以下是理想水平，240mg/dl以上有高度危险； LDL-C含量在160mg/dl以上认为危险增高，130mg/dl以下是低风险； HDL-C含量在35mg/dl以下认为患冠心病的危险增加；总胆固醇/高密度脂蛋白比率在5以上认为危险增加，而3.5以下则危险很低。另外，ACSM认为HDL-C含量在60mg/dl以上就能够在一定程度上对抗冠心病的发生。

总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的建议水平 TC LDL-C

理想值 ＜200mg/dl ＜130mg/dl 临界增高值 200－239mg/dl 130-159mg/dl 增高 ＞240mg/dl ＞160mg/dl

1.机体每消耗1L氧所能够产生的热量，称为氧热价。 产热量 氧热价 呼吸商

碳水化合物 蛋白质 脂肪 4.0 9.0 4.0 5.0 4.7 4.5 1.0 0.7 0.8

能源物质的氧热价在脂肪的4.7kcal/L到碳水化合物的5.0kcal/L之间。在操作时，扣除精读上的差值后，将氧摄取量转换成每分钟产生多少千卡热量的实际值为5kcal/L O2 。总能耗以每分钟产生热量的千卡数乘以运动持续时间来计算。

例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min，那么总能耗为：2.4L/min³5kcal/L³30 min＝360kcal。 （一）步行的氧消耗量 1、在水平面上步行

在运动健身计划中最常见的运动形式就是步行。以下的公式可以用来估算以50－100m/min的速度在水平面上步行时的能量消耗。

Dill的研究表明在水平面上以1的速度步行其净氧耗量为0.100-0.106 ml/ kg / min。ACSM取0.1 ml/ kg / min作为计算的标准。公式为： 氧耗量＝0.1 ml/ kg / min＋3.5 ml/ kg / min 这是以1m/min的速度步行时的总氧耗量。

假设一个人以90m/min的速度步行，那么其总氧耗量计算值为：90m/min³0.1 ml/ kg / min/m/min＋3.5 ml/ kg / min＝12.5 ml/ kg / min，梅脱值等于12.5 ml/ kg / min÷3.5 ml/ kg / min＝3.6。

反过来，该公式也可以应用于预计一个需要引起特定能量消耗值的运动强度水平。 例如，某一不能承受标准GXTs的受试者被告知需要以11.5 ml/ kg / min的氧耗量来达到适当的运动强度，那么其步行速度应该计算如下：

11.5 ml/ kg / min＝X³0.1 ml/ kg / min/m/min＋3.5 ml/ kg / min 经计算，X＝80 m/min。即步行速度应该为80 m/min。 2、在斜坡面上步行

在斜坡面上坡步行时的氧耗量是水平面步行的氧耗量加垂直分量的氧耗量加基础代谢氧耗量三部分的和。

研究已证明，以1m/min的速度进行垂直向上移动其氧耗量为1.8 ml/ kg / min。垂直分量的计算是以坡度（以百分数表示）乘以移动速度（m/min）。

例如一个人在10％的斜坡上进行速度为80m/min的上坡步行，就等于以8m/min的速度进行垂直向上的步行。在斜坡面上步行的氧耗量计算公式为：

氧耗量＝0.1 ml/ kg / min³水平速度＋1.8 ml/ kg / min³垂直速度＋3.5 ml/ kg / min 例如，某人以90m/min的速度在12％斜坡面上进行上坡步行，其氧耗量计算为：

氧耗量＝0.12(坡度)³90m/min³1.8 ml/ kg / min/m/min＋0.1 ml/ kg / min/m/min³90m/min＋3.5 ml/ kg / min＝31.9 ml/ kg / min，或者9.1MET。

如前所述，公式也可以用于设定一个需要引起特定能量消耗值的运动强度水平。

例如，设定一个向上的坡度，使以60m/min的速度在其上步行时能量消耗达到 6MET。 计算为：

6MET约为21.0 ml/ kg / min。

21.0 ml/ kg / min＝X³60m/min³1.8 ml/ kg / min/m/min＋0.1 ml/ kg / min/m/min³60m/min＋3.5 ml/ kg / min

X＝0.106 ，即坡度为10.6％。

前述的公式适用范围是步行的速度在50－100m/min之间。超出了这一范围，步行的氧耗量就会以曲线的方式增加。

在健身活动时，由于不少人更愿意选择快速的步行而不是慢跑，因此了解以较高的速度进行步行时的能量消耗对于制订运动处方是很有意义的。 （二）慢跑和快速跑的氧耗量

慢跑和跑步是健康人进行健身锻炼最为常用的运动形式。当速度在130－350m/min之间时，用ACSM的公式可以估计运动的氧耗量。而只要练习者确实是在慢跑而不是走，速度在130m/min以下时公式仍然能够适用 。 1、在水平面上慢跑和跑步

以1m/min的速度在水平面上慢跑和跑步的净氧耗量接近步行时的两倍。为0.2ml/kg/min/m/min。值得注意的是，该公式的适用对象是普通人群，训练有素的跑步者在跑时与普通人相比出现能量节省化，而且这种跑的经济性有一定范围的变动。 计算跑的过程中氧耗量的公式为：

氧耗量＝0.2 ml/kg/min/m/min³跑速＋3.5 ml/kg/min

例如，在跑道上以60分钟跑完10千米需要消耗的氧量计算为： 10000m÷60min＝167m/min

氧耗量＝167m/min³0.2 ml/kg/min/m/min＋3.5 ml/kg/min ＝36.9 ml/kg/min/ 或者 10.5梅脱

反过来，该公式也可以推算产生所需要的能量消耗的适宜运动强度。例如，一位20岁的女子长跑选手，其最大吸氧量是50ml/kg/min/，现在需要以90％的强度进行跑步，那么她的跑速应该是多少？ 计算为：

90％最大吸氧量＝0.9³50 ml/kg/min/＝45 ml/kg/min/ 45 ml/kg/min/＝X ³ 0.2 ml/kg/min/m/min＋3.5 ml/kg/min

X＝207m/min 即，她应该以207m/min的速度跑步以达到需要的能耗量 2、在斜坡面上慢跑和跑步

目前对于在斜坡面上慢跑和跑步所知并非很多。但是有一点是清楚的，上坡跑的氧耗量大约为步行上坡的一半。因为奔跑时的腾空动作在一定程度上抵消了上坡的负荷，从而使垂直工作的净氧耗量降低。以1m/min的速度垂直跑时的氧耗量约为lm/kg/min。上坡跑的垂直分量计算为坡度乘以跑的速度。 上坡跑的氧耗量计算公式为：

氧耗量＝0.2 ml/kg/min³跑速＋0.9 ml/kg/min³跑速＋3.5 ml/kg/min 例如，以150m/min的速度在10％的斜坡面上坡跑的氧耗量计算为：

氧耗量＝150m/min³0.2 ml/kg/min/m/min＋150m/min³10%³0.9 ml/kg/min/m/min＋3.5 ml/kg/min＝47 ml/kg/min

另外一个例子是通过该公式计算需要的坡度。如：在平面上以350m/min的速度跑步时氧耗量约为73.5 ml/kg/min。若速度固定为，那么达到相同的氧耗量需要的坡度为：

73.5 ml/kg/min＝300m/min³0.2 ml/kg/min/m/min＋150m/min³X³0.9 ml/kg/min/m/min＋3.5 ml/kg/min

经计算，X＝0.037，即所需的坡度为3.7% （三）步行或跑步1英里的氧耗量

虽然在步行和跑步方面已有过众多的研究，但一般人的观念上仍然存在一些误解。

在此，需要强调的是，步行1英里所消耗的能量和跑同样的距离所消耗的能量并不一样多。 估算运动时能量消耗的公式也可以用来估算热量消耗，这对于为完成设定的能耗目标而确定运动量很有帮助。

例1.一个体重70kg的人以80m/min的速度步行，那么他用20分钟就走完1英里。其热量消耗为：

氧耗量＝ 80m/min³0.1 ml/kg/min/m/min＋3.50ml/kg/min＝11.5 ml/kg/min 总的运动氧耗（毫升/英里）＝11.5 ml/kg/min³70kg³20min/mi＝16100ml/mi

以升为单位计算：总的运动氧耗＝16.1L/mi

以5kcal/LO2计算，总的热量消耗约为80.5kcal。

若扣除基础代谢而计算净的运动热量消耗，则减去3.50ml/kg/min³20min³70kg÷1000³5kcal/L＝24.5kcal，而得净的运动热量消耗为56kcal。

例2.如果同一人以161m/min的速度跑1英里，那么10分钟就能完成。其氧耗量计算为： 氧耗量＝161m/min³0.2 ml/kg/min/m/min＋3.50ml/kg/min＝35.7 ml/kg/min 总的运动氧耗（毫升/英里）＝35.7 ml/kg/min³70kg³10min/mi＝25000ml/mi 以升为单位计算：总的运动氧耗＝25L/mi

以5kcal/LO2计算，总的热量消耗约为125kcal。

若扣除基础代谢而计算净的运动热量消耗，则减去3.50ml/kg/min³70kg³10min÷1000³5kcal/L＝12kcal，而得净的运动热量消耗为113kcal。 接近1英里步行时热量消耗的两倍。

在控制体重过程中明确净的运动能耗是很有意义的。

当以中等速度（55~80m/min）移动时，步行1英里消耗的热量是慢跑或跑步的一半左右。这意味着一个人同样以80m/min的速度进行慢跑要比走的新陈代谢率更高，心率当然也更快。很多人的步行速度都在这一水平，但即使提高步行速度（如达到134m/min）其净的运动能耗仍然少于同距离的跑。 （四）骑自行车测功计时的氧耗量

骑自行车测功计逐渐开始变得普及。这种运动形式的好处在于，对比跑步而言，骑自行车能够完成同样的能量消耗而较少引起髋、膝、踝关节的损伤。自行车测功计最常用腿进行蹬骑，但少数情况下也有放在桌上用上肢摇动的。此处分析用腿进行蹬骑自行车测功计的能量消耗的计算。

在步行、慢跑和跑步时，运动者要承载自身体重，因此其能耗自然和体重成比例。 但骑自行车时没有这一问题。运动负荷主要是由轮子的阻力和蹬踏板的转速决定的，不同体型的人在骑自行车完成同样运动量的时候其氧耗量几乎相同。 因此，完成相同运动量时体重较轻者的相对氧耗量或梅脱值更高。

 可以在测功计上设置车轮的阻力和脚踏板每分钟的转速。

 在使用最为广泛的Monark功率自行车上，踏板每旋转1周车轮转过6米。那么脚

踏板以50转/分钟的转速相当于车轮行过300米/分钟。  如果对车轮施加1kg的阻力（1kp），那么负荷量为300kpm/min。

 负荷量也可以用瓦特（Watt）为单位来表示，6.1kpm/min＝1W，300kpm/min近似等

于50W。可以通过增加对车轮的阻力或变动脚踏板蹬骑速度来改变负荷量的大小。

进行1kpm负荷运动时的氧耗量为1.8ml。在蹬骑自行车时，克服自行车各部分的摩擦阻力还需要消耗一部分能量，大约为运动能耗的10％左右，因此计为0.2ml/kpm。故自行车测功计运动时对车轮施加1kg的阻力引起总的能量消耗计为2.0ml/kpm。

在ACSM的计算公式中，坐在自行车测功计上（即静息时）的氧耗量预设为3.5ml/kg/min。当负荷量在150～1200kpm/min之间时，通过负荷量估算氧耗量的公式如下： 氧耗量（ml/min）＝负荷量（kpm/min）³2ml /kpm＋3.5ml/kg/min³体重 或者，氧耗量（ml/min）＝负荷量（Watt）³12ml /W＋3.5ml/kg/min³体重 例如：两个体重分别为50kg和100kg的人在自行车测功计上进行600 kpm/min负荷的运动，他们的氧耗量分别是： 体重50kg者：

氧耗量＝1200＋3.5ml/kg/min³50kg＝1375 ml/min 用公斤体重表达，为27.5ml/min/kg。或者7.9MET。

体重100kg者：

氧耗量＝1200＋3.5ml/kg/min³100kg＝1550 ml/min 用公斤体重表达，为15.5ml/min/kg。或者4.4MET

就像结果显示的那样，氧耗量用L/min表示，则体重差异很大的人并无明显区别（1.375 vs 1.55L/min）；而用除以体重后的相对值表达，则差异很大（7.9 vs 4.4METs）

在某些健身计划中，参加者会通过多种运动形式和装备来实现训练效果，也可能会对每种形式的运动都设定相同的强度和负荷量。这样，通过上述的公式就可以在自行车测功计上设定负荷来达到与步行或跑步相当的运动量。

例如，一个体重70kg者的运动计划设定为步行时能耗达到6METs，如果他在自行车测功计上以50转/分钟的速度运动，应设定的阻力负荷计算如下： 6METs＝6³3.5ml/kg/min³70kg＝1470ml/min 1470＝X³2ml O2/kpm＋3.5ml/kg/min³70kg X＝612 kpm/min。

612 kpm/min＝50转/分³6米/转³阻力

阻力＝2.04，或近似为2kp。即对车轮施加2kg的阻力 （五）登台阶的氧耗量

登台阶是非常简便经济的运动形式之一。并且运动量很容易掌握，仅通过增加台阶的高度或上下台阶的频率就可以方便地调节。

登台阶的氧耗量是以下三者的总和：a.上台阶、b.下台阶、c.上下台阶期间在水平方向的前后移动。根据研究，上台阶的氧耗量为1.8ml/kg/min每m/min，与步行相同；下台阶的氧耗量是上台阶的1/3，因此，上下台阶的氧耗量的和为上台阶氧耗量的1.33倍。每分钟上下台阶的移动距离计算为每分钟登台阶次数和台阶高度的乘积。例如，台阶高20cm，上下频率为27次/分钟，那么每分钟上下总距离为5.4米。

上下台阶期间在水平方向的前后移动的氧耗量与上下频率成比例。基本上，水平方向的前后移动的氧耗量用梅脱表示可以计算为上下频率值除以10。或以体积值表示为0.35³上下频率值ml/kg/min。

登台阶的氧耗量计算公式为：

氧耗量＝台阶高度（米）³每分钟上台阶次数³1.33³1.8ml/kg/min＋上下频率³0.35ml/kg/min

例如，以20次/分钟的频率上下20cm台阶，其氧耗量计算为：

氧耗量＝0.2m³20次³1.33³1.8ml/kg/min/m/min＋20³0.35ml/kg/min ＝16.6ml/kg/min，或4.7MET

不同坡度和速度步行时的能量消耗值 单位：梅脱（MET）

速度（m/min）

坡度％ 54 67 80 94 107 121 134 0 2.5 2.9 3.3 3.7 4.9 6.2 7.9 2 3.1 3.6 4.1 4.7 5.9 7.4 9.3 4 3.6 4.3 4.9 5.6 7.1 8.7 10.6 6 4.2 5.0 5.8 6.6 8.1 9.9 12.0 8 4.7 5.7 6.6 7.5 9.3 11.1 13.4 10 5.3 6.3 7.4 8.5 10.4 12.4 14.8 12 5.8 7.1 8.3 9.5 11.4 13.6 16.6 14 6.4 7.7 9.1 10.4 12.6 14.9 17.5 16 6.9 8.4 9.9 1.4 13.6 16.1 18.9

18 7.5 9.1 10.7 12.4 14.8 17.4 20.3 20 8.1 9.8 1.6 13.3 15.9 18.6 21.7 22 8.6 10.3 12.4 14.3 17.0 19.9 23.1 24 9.1 11.1 13.2 15.3 18.1 21.1 26 9.7 11.9 14.0 16.2 19.2 22.3 28 10.3 12.5 14.9 17.2 20.3 23.6

30 10.8 13.2 15.7 18.2 21.4

 用千卡/分钟的计算方法来表示步行的能耗也是比较常用。

 下表列出了不同体重者以不同速度步行时的能量消耗，总能耗则可以通过乘以运动

时间得出。从步行时产热量的趋势看，不仅随速度的增加能耗就增高，而且随速度的增加能耗增加的速率也在加大。

 因此，从无运动经历者可以通过较低的步行速度达到适当的运动量，而体质相对较

好的人则可以提高速度来使能耗迅速增加，产生足够的训练效果。

 而当锻炼者的体重有所下降，同样速度的步行能耗就降低，因此应以增加运动时间

或者提高速度来弥补。

7.3 步行时的能量消耗（kcal/min）

千米/小时

体重（kg） 3 4 5 5.5 6.5 7 8 50.0 2.1 2.4 2.8 3.1 4.1 5.2 6.6 54.5 2.3 2.6 3.0 3.4 4.4 5.6 7.2 59.1 2.5 2.6 3.0 3.4 4.4 5.6 7.2 63.6 2.7 3.1 3.5 3.9 5.2 6.6 8.4 68.2 2.8 3.3 3.7 4.2 5.6 7.0 9.0 72.7 3.0 3.5 4.0 4.5 5.9 7.5 9.6 77.3 3.2 3.7 4.2 4.8 6.3 8.0 10.2 81.8 3.4 4.0 4.5 5.0 6.7 8.4 10.8 86.4 3.6 4.2 4.7 5.3 7.0 8.9 11.4 90.9 3.8 4.4 5.0 5.6 7.4 9.4 12.0 95.4 4.0 4.6 5.2 5.9 7.8 9.9 12.6 100 4.2 4.8 5.5 6.2 8.2 10.3 13.2 注：将查表所得值乘以运动持续时间即为总能耗。 不同速度和坡度的慢跑和跑步时的能量需求

跑速（米/分钟）

坡度 80 107 134 161 188 215 241 268 0 5.6 7.1 8.7 10.2 11.7 13.3 14.8 16.3 1 5.8 7.4 9.0 10.6 12.2 13.8 15.4 17.0 2 6.0 7.7 9.3 11.0 12.7 14.4 16.0 17.7 3 6.2 7.9 9.7 11.4 13.2 14.9 16.6 18.4 4 6.4 8.2 10.0 11.9 13.7 15.5 17.3 19.1 5 6.6 8.5 10.4 12.3 14.2 16.1 17.9 19.8 6 6.8 8.8 10.7 12.7 14.6 16.6 18.5 20.4 7 7.0 9.0 11.0 13.1 15.1 17.1 19.1 21.1 8 7.2 9.3 11.4 13.5 15.6 17.7 19.7 21.8

9 7.4 9.6 11.7 13.9 16.1 18.3 20.3 22.5 10 7.6 9.9 12.1 14.3 16.6 18.8 21.0 23.2 慢跑和跑步时的能量消耗(kcal/min) 跑速（米/分钟）

体重 80 107 134 161 188 215 241 268 50.0 4.7 5.9 7.2 8.5 9.8 11.1 12.3 13.6 54.5 5.1 6.4 7.9 9.3 10.6 12.1 13.4 14.8 59.1 5.5 7.0 8.6 10.0 11.5 13.1 14.6 16.1 63.6 5.9 7.5 9.2 10.8 12.4 14.1 15.7 17.3 68.2 6.4 8.1 9.9 11.6 13.3 15.1 16.8 18.5 72.7 6.8 8.6 10.5 12.4 14.2 16.1 17.9 19.8 77.3 7.2 9.1 11.2 13.1 15.1 17.1 19.1 21.0 81.8 7.6 9.7 11.8 13.9 15.9 18.1 20.2 22.2 86.4 8.1 10.2 12.5 14.7 16.8 19.1 21.3 23.5 90.9 8.5 10.8 13.2 15.4 17.7 20.1 22.4 24.7 95.4 8.9 11.3 13.8 16.2 18.6 21.1 23.5 25.9 100 9.3 11.8 14.5 17.0 19.5 22.2 24.7 27.2 注：将查表所得值乘以运动持续时间即为总能耗 不同负荷登台阶的能量消耗值（MET）

台阶高度(cm) 每分钟登台次数 0 1.2 1.8 2.4 3.0 4 1.5 2.3 3.1 3.8 8 1.9 2.8 3.7 4.6 12 2.2 3.3 4.4 5.5 16 2.5 3.8 5.0 6.3 20 2.8 4.3 5.7 7.1 24 3.2 4.8 6.3 7.9 28 3.5 5.2 7.0 8.7 32 3.8 5.7 7.7 9.6 36 4.1 6.2 8.3 10.4 40 4.5 6.7 9.0 11.2 自由泳1英里的热量消耗（kcal/min）

技术水平 女 子 男 子 竞技运动员 180 280 熟练游泳者 260 360 一般人 300 440 不熟练者 360 560 技术拙劣者 440 720 注：依I. Holmer “男子游泳生理学”

基础代谢率（RMR）是指机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。RMR一般是通过间接的热量测量得出。为了结果的准确，对测量过程有很多特殊的要求，例如受

试者必须在测量前数小时内禁食、12h内禁止剧烈运动，静卧休息30min以上，等等。由于这些原因，RMR的测量并不经常进行。往往是通过一些公式来推算。RMR的推算公式基于以下原理：

  

RMR与身体体积成正比例关系。 RMR随年龄的增加而减小。 肌肉比脂肪的新陈代谢更活跃。

Harris-Benedict公式是一种较为简单常用的估算基础代谢率的公式： 男子：

RMR＝88.362＋(4.799³身高)＋（13.397³体重）－（5.677³年龄） 女子：

RMR＝447.593＋(3.098³身高)＋（9.247³体重）－（4.33³年龄）

RMR单位是kcal/day，身高单位为cm，体重单位kg，年龄单位为岁。 如果个体的瘦体重已经测得，那么就可以用下述公式推算RMR。因为肌肉的新陈代谢率在男女之间并无差异，因此用该公式不需要考虑性别。

RMR(kcal/day) ＝ 370 ＋ (21.6³ 瘦体重的kg数)

每日所需热量的另一个组成部分是身体活动消耗量。对这一部分的估算应包括工作活动和余暇时间的活动两部分的信息。其常用的一个计量方法是受试者自行记录一个活动日志，记录下自己的工作活动和余暇时间的活动。一旦活动方式基本确定，就能通过查对各种活动的能量消耗表（在第七章有部分论述）来估计每日活动的热量消耗。也可以用下面提供的方法进行估算。

食物特殊动力效应是每日所需热量的另一组成部分。这是用于消化、吸收、转运、储存吃下的食物所消耗的热量。虽然食物的种类有所不同，其消耗的热量值有些许的差异，一般将食物特殊动力效应消耗的热量按照每日所需热量的10％计算。

估算每日热量需要的指导原则：

在基础代谢率算出后，用以下标准估算每日活动所需热量。计算所得的值为维持当前体重所需热量的粗略估计值。



对一个只需要很少的身体活动（例如，大多数时间坐着工作）进行工作或休闲（例

如，不进行有规律的体育活动）的人，将RMR乘1.4。



对需要中等程度的身体活动（例如，更多的时间是走或站立）进行工作和/或从事有

规律（至少每周3天）的中低强度的体育活动（例如步行或慢跑）的人，将RMR乘1.6。



对于需要高度体力活动的工作（例如搬运工等），和/或从事有规律（至少每周4天）

的中高强度的体育活动（例如慢跑或跑步）的人，将RMR乘1.8。

例如，计算一位50岁的男性办公室工作人员的每日热能消耗。他身高182.9cm，体重97.7kg。每周3次快速地步行3000米，其他时间基本不活动。

1． RMR计算为：

RMR＝88.362＋(4.799³182.9)＋（13.397³97.7）－（5.677³50） ＝1991kcal/day.

2． 加上每日活动所消耗的热量：

由于他进行有规律的中等度活动，将其RMR乘1.6 每日热能消耗＝RMR³1.6＝3186 kcal/day

心肺机能（CRF），也被称为心血管机能，或有氧能力，是衡量心脏将含氧气丰富的动脉血输送到肌肉这一能力的良好指标。心肺机能这个术语包括了心脏、血管、肺、以及有氧代谢等几个方面的能力。以定量的方式，可以用下述数值来表示心肺机能：

 机体每分钟利用氧的数量，以L为单位，计为L/min。

 机体每kg体重每min利用的氧的数量，以ml为单位，计为ml/kg/min。  梅脱（MET），即安静代谢率的倍数。1MET＝3.5 ml/kg/min氧。

（一）1.6km步行测试

用1.6km步行测试预计CRF的方法目前已发展到适用于所有年龄和体适能水平的人。测试时受试者在跑道上尽可能快地步行，在结束即刻测量10秒钟的心率。用以下公式计算：

VO2max ＝ 132.853－0.0769（体重）－0.3877（年龄）＋6.315（性别）－3.2649（时间）

－0.1565（心率）

此处体重单位是英镑（1英镑＝0.4536公斤），年龄单位是年，性别赋值为女性＝0，男性＝1，时间单位是min，心率单位是次/min。

例如：一个25岁，体重170磅的男性，用20min走完1.6km，运动结束后即刻心率为140次/min，那么他的最大吸氧量为：

VO2max ＝ 132.853－0.0769（170）－0.3877（25）＋6.315（1）－3.2649（20）－0.1565

（140）

＝ 29.2ml/kg/min （二）慢跑/跑步测试

在室外的CRF测试中，由Cooper提出的12min跑或者2.4km跑是使用最多的方法之一。这种测试方法类似上述的步行测试：在12min之内，或者在2.4km之内尽可能快地慢跑/跑步。测试的原理是跑的速度与以该速度跑时的需氧量两者之间的相关性。跑的速度越快，以该速度跑时的需氧量就越大。之所以要跑一定长的时间是为了减少在跑的过程中无氧供能系统的影响。持续时间5～6min的跑可能会对最大吸氧量估计过高，因为在5min跑的过程中，无氧供能系统占了总能供相当大的比重。而跑的时间延长到10min以上，有氧供能占了总能供的主体，无氧供能的比例下降到了可以接受的程度。但是，如果跑的时间过长，受试者就不能始终保持以个人最大能力进行快跑，这可能造成对最大吸氧量的估算偏低。

可以用以下公式通过跑的速度来计算最大吸氧量： VO2max ＝ 跑速（m·min-1）³0.2ml·kg-1·min-1/m·min-1＋3.5ml·kg-1·min-1 这一公式适用于跑完了12min或2.4km的成年人。对于儿童，该公式的估计值可能偏低，因为儿童在跑时会消耗更多的氧。而对于训练有素的运动员，该公式计算的值则可能偏高，因为他们在跑时更好地实现了能量节省化。

例如：一位20岁女性，进行12min跑，完成的距离为2414m。她的最大吸氧量为：

跑速＝2414m÷12min＝201 m·min-1 VO2max ＝ 201 m·min-1³0.2 ml·kg-1·min-1/m·min-1＋3.5 ml·kg-1·min-1＝43.7

ml·kg-1·min-1

（三）12min跑测试的应用

12分钟跑测试的优点在于其不需要昂贵的仪器，并可以定期有规律地复测。对于骑自行车、游泳以及采用其他运动形式的练习者，他们对这种方法也可以很快地适应，并可以通过测试判断自身通过练习所取得的进步。

但即使是Cooper本人也曾表示，这种耐力跑的测试对于刚刚开始运动健身计划的人不宜马上应用。刚刚开始锻炼的人应通过慢跑等手段逐步使自身的体适能水平有所提高，然后才考虑进行室外的耐力跑测试。

表11.1根据CRF值进行了划分，根据年龄和性别分为优等、适中水平、正常值的下限、以及需要努力提高的水平4类。我们建议所有体育活动参加者都应达到其所在年龄和性别范围的优等水平，并始终维持在优等水平。对于没有达到优等者，应在遵守循序渐进原则的前提下，通过有计划的锻炼来达到这一目标。

表11.1最大吸氧量和耐力跑的标准

年龄 VO2max （ml/kg/min） 女子

男子

＞45 ＞40 ＞35 35 30 25 ＜30 ＜25 ＜20 ＜30 ＜25 ＜20

12分钟跑（km） 女子

＞2.4 ＞2.24 ＞1.92 2.08 1.92 1.6 ＜1.92 ＜1.76 ＜1.44 ＜1.92 ＜1.76 ＜1.44

男子

＞2.72 ＞2.4 ＞2.08 2.24 2.08 1.92 ＜2.08 ＜1.92 ＜1.6 ＜2.08 ＜1.92 ＜1.6

优 等

适中水平

正常值下限 需要努力提高的水平

15～30 35～50 55～70 15～30 35～50 55～70 15～30 35～50 55～70 15～30 35~50 55~70 ＞40 ＞35 ＞30 30 25 20 ＜25 ＜20 ＜15 ＜25 ＜20 ＜15

2．自行车功率计

自行车功率计具有简便实用、价格适中的优点。而且由于测试时上身基本静止，因此更加容易为受试者所接受。其不利之处在于，运动的负荷具有一定的顺应性，因而腿部肌肉的疲劳就可能成为限制性因素。一般情况下，测试时脚踏板的转速往往要求固定在一定的范围内，在50～60转/min到70～100转/min之间，随受试者体适能水平和对自行车运动的熟练程度而异。蹬踏转速的保持可以通过节拍器或者设备自身的速度显示仪表来为受试者提供反馈信息。由仪器自行设计的系统施加递增性的阻力，测试开始阻力和阻力增加的幅度取决于受试者本身的情况和测试的目的。当运动负荷达到1200kpm/min（参见第七章）左右时，可以用以下公式估算吸氧量：

VO2（ml/min）＝运动负荷（kpm/min）³2ml O2/kpm＋3.5ml/kg/min³体重（kg） 例如：计算两个体重分别为60kg和90kg的人，以900 kpm/min的负荷骑功率自行车时

的吸氧量。

体重60kg者：

VO2 ＝ 900kpm/min³2ml O2/kpm＋3.5ml/kg/min³60kg ＝ 2010 ml/min

用除以体重以后的相对值表示，则VO2＝33.5 ml/min/kg，或9.6MET。 体重90kg者：

VO2 ＝ 900kpm/min³2ml O2/kpm＋3.5ml/kg/min³90kg ＝ 2115 ml/min

用除以体重以后的相对值表示，则VO2＝23.5 ml/min/kg，或6.7MET。

我们通常用关节活动度（ROM）来表示躯体的柔韧性。关节活动度是保证整个躯体进行有效运动的前提。

负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法，它主要包括静力性练习和动力性练习。

一、静力性练习

静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。等长收缩训练的好处在于不需要特殊的器械，开支较少。但它的不足之处就是只能发展肌肉在某个特定角度的力量，而不是整个运动范围内的力量。例如，如果等长收缩训练是在肢体处于90°位置进行的，那么只会增加肌肉在这个角度时的收缩力量，而肌肉在其它角度时的收缩力量就得不到训练，最多也只能影响到±20°范围内的肌肉力量。因此，要提高肢体在整个活动范围的力量，就必须在不同的关节运动角度（如20°、40°、60°）进行同样的等长收缩训练。

静力性练习中的总负荷是影响肌肉力量和耐力发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。表15.2是等长收缩训练中发展肌肉力量和耐力素质的一般负荷量。

表15.2 等长收缩训练的设计

训练目标 强度 持续时间 重复次数 训练频度 肌肉力量 100％MVC 每次收缩3～10s 5～10 每周5天 肌肉耐力 ≦60％MVC 达到疲劳 1 每周5天

另外，需要注意的是，在等长收缩训练中肌肉进行静力性的收缩活动容易引起憋气，从而减少了静脉血的回流，导致收缩压和舒张压升高。因此，在抗阻力训练中要避免这种情况的发生，尤其是那些有心血管问题的人群，要指导他们在练习中进行有节奏的呼吸。

二、动力性练习

动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，因而导致全身或部分肢体发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。它的训练形式主要包括固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。 （一）固定阻力练习

在固定阻力练习中，通常使用杠铃和哑铃以保持肌肉在整个运动范围内的对抗阻力不变。例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重量是固定不变的，但个体可以感到在不同的关节运动角度时的用力不同，在某些角度时感觉容易，在另一些角度时就觉得吃力。在那些感觉较容易的关节角度中肌肉不需要做最大用力收缩就可以完成运动，这主要是由于杠杆作用的结果；因此，个体在这些较容易的关节角度中的肢体运动速度相对较快。

表15.3 固定阻力抗阻训练计划

训练目标 组数 强度 重复次数 运动频度 肌肉力量 3 6-RM或85％ 1-RM 6～10 每周3～5天 肌肉耐力 3 15-RM或60％ 1-RM ≧15 每周3～5天 （二）等动练习

它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳（见图15.4），拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。

肌肉用力大小与骨杠杆位置有密切关系，即受到肌肉群的牵拉角度与每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。因此，当人体任何一个环节活动时，在它整个活动范围内，肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。当我们作弯举时，总会明显地感觉到肘关节处于90°角左右时最吃力(阻力最大)。因此，在一般的动力性训练中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内，负担是不一样的，开始较小，90°角左右负担量最大，然后又逐渐减小。当肘关节处于不同角度时，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。而用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在肘关节的整个活动范围内，给予了屈肘肌群以不同的负荷(即不同的外加阻力)，只要练习者尽力去拉，就能保证在整个活动范围内，肌肉均能受到最大负荷。这种方法的最大特点是，

人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力，因此被一些学者认为是最佳的肌力训练法。

关于等动练习，有两个问题仍未定论：首先，最佳的训练速度是多少（或快或慢）？其次，在既定运动速度中提高了的肌肉力量能否在其它运动速度的练习中体现出来？部分研究结果显示，快速训练（108°²s）获得的最大肌力要比慢速训练（36°²s）大。然而，另外两个研究结果显示，速度较低的训练要比速度较高的训练效果好。此外，还有研究结果显示，快速训练和慢速训练的效果没有太大差异。由于人们尚不清楚在等动练习中所应采用的最佳速度是多少，因此在运动计划中通常建议采用24°～180°²s的速度进行练习。表15.4说明了增加肌肉力量和耐力的等动练习所应设定的训练强度、组数、重复次数和训练频度。等动练习的优点在于给人体肌肉提供了适宜的阻力，从而使肌肉在整个运动范围内都能产生最大收缩。不足的地方也是设备比较昂贵，没有其它方法实用。

表15.4 等动练习方案

训练目标 组数 强度 重复次数 收缩速度 训练频度 -1 肌肉力量 3 最大收缩 2～15 24～180°²s 每周3～5天 -1 肌肉耐力 1 最大收缩 直到疲劳 ≧180°²s 每周3～5天

（三）超等长收缩练习

超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发挥最大的收缩力。该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心心缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，达到提高力量的目的。这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门训练器械进行的超等长练习。由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频度要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20min。而且进行超等长收缩练习时容易使肌肉受伤，因此在运动计划中通常不建议参与者做此类练习；如果安排了此类练习，则要在监督下进行。 (四)循环训练

循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，练习者按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法（图15.5）。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群

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的力量耐力。

循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定，并且应该遵循“渐进负荷”或者“递增负荷”的原则安排训练，负荷强度必须针对个人情况而定。 根据国外资料报导，提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习：

1、大强度间歇循环练习。该方法运用时采用最大力量的50%～80%负荷，重复10～30次，重复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目(短跑、短距离游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。 2、低强度间歇循环练习。该方法采用较低负荷(最大力量的30%～50%)，重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。 制定循环练习计划时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总持续时间在10～30min之间，循环重复练习2～3组。但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间，应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。由于采用循环法练习时各“站”都是事先安排好的、固定的，所以可以组织与“站”同等数量的人同时参加练习，提高练习者的兴趣，活跃练习的气氛。

发展力量素质，除了学习掌握必要的力量素质教学与训练的理论外，还应该掌握正确地发展有关肌群力量的技术动作，并在实践中反复练习。只有这样，才能迅速促进力量素质的不断提高。

（五）动力性抗阻力训练法

在动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数（repetition maximum，RM），即用能够连续维持某个负荷量的最高重复次数，如1-RM表示一次所能举起的最大重量，5-RM就是能举起5次的最大重量。一般而言， 1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。假如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。

通常在动力性抗阻力训练中选用10-RM最为最大重复次数（即能够重复10次举起的最大负荷）。为使每个肌肉群都得到训练，运动计划要由3组练习组成，其总的重复次数为30次，每组10次，具体如下：

² 第一组：负荷为1/2的10-RM，重复10次 ² 第二组：负荷为3/4的10-RM，重复10次 ² 第三组：负荷为10-RM，重复10次

运动计划中一组练习是指无间歇的连续达到重复次数，如连续推举哑铃10次称为一组。表15.3列出了在动力性抗阻力训练中为提高肌肉力量和耐力所应设定的运动强度、练习组数、重复次数和训练频度。研究表明，要使肌肉力量和耐力有明显提高，训练的频度应以每

周3～5天为宜，而且每次训练要由3组6～10-RM组成。尽管训练的频度对于最大肌力的提高至关重要，但研究结果显示每周3天和每周5天的训练效果没有明显差异。要想提高肌肉的耐力，则要减小运动强度，增加重复次数。例如，肌肉耐力训练的运动计划设定为3组练习，每组以50％的1-RM重复10次。

动力性抗阻力训练的优点在于能够在整个运动范围内训练肌肉。不足之处就是需要很昂贵的器械设备，费用较大；而且对空间的要求相对较大；安排不便利（通常要在练习中＜如仰卧推举＞安排一位保护者）。

不同抗阻力训练法的效果比较

指标 等动训练 静力性训练 固定阻力训练 肌力提高的速率 优秀 一般 良好 肌肉耐力提高的速率 优秀 一般 良好 整个运动范围内的肌力 优秀 一般 良好 每节训练的持续时间 良好 优秀 一般 经费 较差 优秀 良好 运动的难易程度 良好 优秀 良好 评定的难易度 一般 良好 良好 对运动的适应性 优秀 一般 良好 发生肌肉酸痛的可能性 不确 良好 一般 损伤可能性 不确 良好 一般 技能改善 优秀 一般 良好

负重训练的安全提示

在开始进行运动计划之前最好进行一些体检，以排除一些危险因素。以下是一些进行负重训练的安全措施：

² 运动前做好准备活动。 ² 运动后做整理运动。

² 运动衣要宽松，不能约束运动。 ² 避免与其他练习者碰撞。 ² 严格按照设定的运动量进行。 ² 训练中不要憋气。

² 当重量过大时，不要突然松手或重量器械。 ² 最好在监督下进行负重练习。 ² 采用你所能承受的重量。

² 开始练习前要使自己处于一种安全而又能够控制的位置。