人教新课标小学体育五至六年级《基本身体活动 1.跑 4.400米耐力跑的技术与体力分配》优质课教学设计_3

400米耐力跑的技术与体力分配的教学设计

400米跑的体力分配归根到底也就是400米跑在每段上速度的分配，他是建立在身体能量供应问题基础上。在400米跑得过程中如果能够合理的分配体力控制速度，那么在训练或者比赛中将会取得比较好的效果。我们要明确的一点是，没有人能够从头到尾的全速跑完全程，实行步幅和速度的分配是必须的。只有我们合理分配体力和速度，我们在四百米的跑步中才能取得好的成绩。 400米训练方法

根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。 速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这个类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划协助提升乳酸能系统。 重复次数X米 休息时间(分钟) 10X100 休息5—10（分钟） 节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不但能协助运动员提升氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划协助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要协助运动员提升基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟。

重复次数X米 休息时间 8X200 休息2分钟 力量耐力

这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。 6X150米上坡跑

6X60米体育场台阶跑 6X15秒跳绳阻力跑 耐力跑

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续持续地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提升氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。 15分钟的固定速度跑 30分钟法特莱克跑 6X800越野跑3分钟恢复 爆发力速度

下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。 60米短距离爬山跑 10X30米轻驾车跑 10X10米快速跳绳 项目跑

项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、能够参照下面分段跑技术。 训练计划 说明

3X300米 前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。

2X450米 记录前200米、300米、400米和最后50米时间。 1X350米 高质量跑，每段跑的技术好像跑400米。 速度

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也能够作为速度训练的一种。 6X40米起跑 6X60米行进间起跑 6X60米接力跑

四百米冲刺跑技术

冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后一段距离的加速跑。很多的资料书和400米的学习者都把冲刺跑归结为全程跑得最后几步和撞线技术。这种观点在我看来是不合理的，在400米跑步中不可能在最后几步才加速，那样即浪费体力也不会取得什么好的效果。在观看很多的比赛中大家能够看到，很多的运动员都会在400米的最后一个直道上做很明显的加速动作还有一些高水平的运动员在最后一个弯道中就开始了第二次加速。这种“第二次”加速的开始我们也能够把他看作是400米冲刺跑的开始，一直到撞线这个段距离我们能够把它归结我冲刺跑阶段。在四百米的冲刺跑的距离的选择上，我们要根据自己的实际情况，做出合理的选择。大致上能够归为两种，成绩好的400米实力强的运动员冲刺跑距离能够远点，成绩一般400米稍弱的冲刺跑距离能够近点。合理的选择冲刺跑的距离，将有助于运动员提升成绩。对于400米的短跑运动员来说，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度，在接近四百米终点的冲刺跑阶段，速度控制不好很可能使运动员在成绩接近比赛中失利。下面几例是介绍终点冲刺跑技术，包括400米第二个弯道结束到终点的这段距离的跑法和终点撞线技术。 （一）冲刺跑的直道加速

在400米最后一个直道上的实行加速可模仿100米起跑后的加速跑。加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。

在400米跑步中，下肢上的力量消耗相对于上肢上的力量消耗要大的多，也是最疲劳的部位。在生理解剖上，上肢的运动对下肢的运动具有一定的影响作用。在增大手臂运动幅度和频率时，腿部也会随之增大步幅和步频。运动员在前倾身体时，重心也会随之向前移动，根据物理学定理，运动员能够额外的获得一个向前的动力。但身体的前倾幅度要在自己能够控制的范围能，不可过大也不能过小，不然的话容易摔倒或不起作用。通过这两个现象我们能够在400米最后一个直道上，通过身体前倾改变重心和增大摆臂幅度和频率，从而获得更多的先前的动力提升400米的冲刺跑速度。 （二）控制呼吸与跑的节奏

在400米最后的加速阶段，因为内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。所以运动员在跑到这个阶段时会出现严重的身体不适合的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是增大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最大水准的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记，在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。 （三）终点撞线技术

终点撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用。

在400米跑步中终点撞线技术同样起着关键的作用。终点撞线技术方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步增大前倾力度，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。太远或太近冲刺都不太好，恰到好处时会有意外的收获。好处有两点。第一点就是用前倾的身体的肩部和胸部加速鞭打终点线，能够有效的缩短身体头部和胸部与终点线的距离，从而提升400米的成绩。第二点，如果是人手动测时的比赛那么这样的撞线动作容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提升成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺，这种终点撞线技术很适合我们的初学者。此外：终点撞线后还要注意安全，那就是撞线后不要立即停下来要在跑道上继续向前慢跑一段距离，防止重力性休克的发生。

400米对一个小学生来说是一个比较难的项目，一般来说前100米不能过于尽力跑，主要还是看你的对手，要保持你前5名左右，和第一名的距离不可超过10至15米，尽量匀速跑，不可忽快忽慢，那样你的力气很快被削弱。跑到100米左右时尽量往前超，拉近和第一名的距离，在最后150米全速跑，一把呼吸调整好，二把腿往高里抬，三身体前倾用力前后摆臂。呼吸尽量采用两吸两呼的方式实行，用鼻子吸两下，用嘴呼两下。这样能够预防叉气。。训练的话，就先不要过于高强度了，因为校运会马上开始了。因为你很小，所以，在以后的训练中多练习高抬腿：原地高抬腿20次或30次，然后跑，这样对提升速度是很有用的。

还有蛙跑这是训练前脚掌的弹力，鸭子步，训练腿的协调灵活力。原地摆臂练习等等。还有就是负重跑，负重不易过早。运动不是一天两天的贵在坚持。名次不重要，贵在参与。