田径队周训练计划

蚌埠经济技术职业学院

田径队训练计划（周计划）

一、训练时间：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保证训练的时间能在每次1小时。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-5周）

四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）

五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。

训练内容：

星期一：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1

5、放松

星期二：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×2

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、

5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。

星期四：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：400*6

5、放松

以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。