第３０卷第４期 福建体育科技 Ｖｏ１．３０ Ｎｏ．４ ２０１１年８月 Ｆｕｊｉａｎ Ｓｐｏｔｓ Ｓｃｉｅｎｃｅ ａｎｄ Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ Ａｕｇｕｓｔ ２０１１ 刍议中学生三级跳远训练方法 范珍妹 （福建省大田县第五中学，福建三明３６６１００） 摘要：三级跳远项目的初学者，他们仅仅把第二跳当做连接第一跳和第三跳的过渡跳，针对这一现象， 加强第二跳的训练至关重要，并结合自己平常学习和训练的体会，提出一些关于短期内提高三级跳远第 二跳成绩的训练内容和方法，为三级跳远初学者提供参考与帮助。 关键词：竞赛；三级跳远；训练方法 文章编号：１００４—８７９０（２０１１）０４—００５４—０３ 中图分类号：Ｇ８ｏ７．４ 文献标识码：Ａ Ｓｔｕｄｙ ｏｎ Ｔｅｅｎａｇｅｒ Ｔｒａｉｎｉｎｇ Ｍｅｔｈｏｄ ｆｏｒ Ｔｒｉｐｌｅ Ｊｕｍｐ （Ｎｏ．５ Ｓｃｈｏｏｌ Ｄａｔｉａｎ Ｃｏｕｎｔｙ Ｆｕｊｉａｎ Ｐｒｏｖｉｎｃｅ，Ｓａｎｍｉｎｇ，３６６１００，Ｃｈｉｎａ） Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｐｒｏｊｅｃｔ ｔｒｉｐｌｅ ｊｕｍｐ ｆｏｒ ｂｅｇｉｎｎｅｒｓ，ｔｈｅｙ ｓｉｍｐｌｙ ｃｏｎｎｅｃｔ ｔｏ ｔｈｅ ｓｅｃｏｎｄ ｊｕｍｐ ａｓ ｔｈｅ ｆｉｓｒｔ ａｎｄ ｔｈｉｒｄ ｊｕｍｐ ｔｒａｎｓｉｔｉｏｎ ｊｕｍｐ，ｉｎ ｒｅｓｐｏｎｓｅ ｔｏ ｔｈｉｓ ｐｈｅｎｏｍｅｎｏｎ，ｔｒａｉｎｉｎｇ ｉｓ ｅｓｓｅｎｔｉａｌ ｔｏ ｓｔｒｅｎｇｔｈｅｎ ｔｈｅ ｓｅｃｏｎｄ ｊｕｍｐ。ａｎｄ Ｉ ｃｏｍｂｉｎｅ ｍｙ ｕｓｕａｌ ｌｅａｒｎｉｎｇ ａｎｄ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｅｘｐｅｒｉｅｎｃｅ，ｓｏｍｅ ｏｆ ｔｈｅ ｓｈｏａ ｔｅｒｍ ｔｏ ｉｍｐｒｏｖｅ ｐｅｒｆｏｒｍａｎｃｅ ｏｆ ｔｈｅ ｓｅｃｏｎｇ ｊｕｍｐ ｔｒｉｐｌｅ ｊｕｍｐ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｃｏｎｔｅｎｔ ａｎｄ ｍｅｔｈｏｄｓ，ｉｎ ｏｒｄｅｒ ｔｏ ｂｅｇｉｎｎｅｒｓ ｏｆ ｔｈｅ ｔｒｉｐｌｅ ｊｕｍｐ ｐｒｏｖｉｄｅ ｉｎｆｏｒｍａｔｉｏｎ ａｎｄ ｈｅｌｐ． Ｋｅｙ ｗｏｒｄｓ：Ｒａｃｅ；Ｔｒｉｐｌｅ Ｊｕｍｐ；Ｔｒａｉｎｉｎｇ Ｍｅｔｈｏｄｓ １前言 ２研究对象与方法 大田五中是田径项目的传统学校，笔者主要担任三级 ２．１研究对象 跳远的训练工作，所带的学生在２００８、２０１０届县中小学生 以福建省大田县第五中学２００８、２０１０届参加县中小学 田径运动会（两年举办一次）参赛中取得的成绩是可喜的， 生田径运动会的学生为研究对象，其中２００８届男生２８人， ２００８、２０１０届男子均获得第一名的好成绩。训练之余将这 ２０１０届男生３９人。 些方法进行总结，发现想在短期内提高三级跳远的成绩， ２．２研究方法 加强第二跳的训练是首要解决的问题，不能把它当成过渡 文献资料法、经验总结法、比较法、数理统计法。 跳，要充分发挥其作用。在增大第二跳比例的同时，还要 数理统计法，对运动员训练前与训练后第－－￣）ｔ的成绩 尽量减少每跳间水平速度的损失，特别是跨步跳不能出现 及总成绩进行测试，由于条件所限，获取第二跳成绩时， 腿软现象，这就要通过固定力量练习加强踝关节的力量， 只能在地上洒些石灰，通过留下的痕迹丈量出训练前、后 使助跑速度尽可能保持到最后一跳。文章中采用了一些训 第二跳的远度。所得的第二跳和三级跳远的成绩采用 练方法，经过７个多月的练习后，把他们的参赛成绩与训 ＳＰＳＳ１３．０软件系统中在线分析及两个相关样本ｔ检验方法， 练前的成绩及第二跳训练前、后的成绩采用ＳＰＳＳ１３．０软 分析训练后与训练前第二跳和三级跳过错的平均成绩是否 件系统进行分析对比，结果显示，他们的成绩都大幅度提 有显著差异。 高，说明这种训练方法有效、可行。 作者简介：魏得建（１９７６一），男，福建福州人，讲师，研究方向：体育人文社会学。 第４期 刍议中学生三级跳远训练方法 ３．２远固定力量训练 ３．２．１远固定力量训练方法 ５５ ３三级跳远的训练方法 ３．１上、下坡跳训练法可以提高三级跳远中第二跳的远度 对于起点不高的学生，他们把第二跳仅仅当作第一跳 利用板凳的高度做力量练习，腰部用橡皮带向后牵拉， 每周三、六训练。低位板凳蹲起，膝关节６０。位，大负荷１ —到第三跳的过渡，造成第二跳的远度过短。１９９０年，美国 生物力学专家詹姆斯・海博士依据三级跳远百分比将三级 跳远技术划分为３种不同类型，即以单足跳为主的技术是 单足跳百分比比跳跃百分比至少大于２％；以跳跃为主的技 ２次，中负荷４—６次；中位板凳蹲起，膝关节９０。位， 超大负荷１—２次，大负荷３—４次，中负荷５—６次；高位 板凳蹲起膝关节１１０。位，超大负荷１—３次，大负荷４—６ 次，中负荷７—１２次。 术是跳跃百分比比单足跳至少大２％；平衡技术是单足跳和 跳跃百分比之差小于２％。依据这一理论，对于初学者总体 属于单足跳技术型，仅仅把第二跳当做“过渡步”，世界纪 录创造者威利，班克斯的第二跳比例为２８％。相比之下， 初学者的第二跳距离仅占总远度的２７％，初学者的第二跳 十分不足，上、下坡跳训练法可以很好地提高第二跳的远 度。 ３．１．１原地模仿跨步跳落地的扒地动作 两人一组，一手扶在另一同伴的肩膀侧向站立，远离同伴 的腿踝关节绑着一端固定在栏杆的弹力带，抗拒弹力带的 阻力屈膝向前上方摆，当大腿摆至与地面平行时，大腿带 动小腿积极下压，并用全脚掌在身前３０厘米处扒地。一组 ３０次 ３，两腿交替进行，两人互相纠正、互相交换。 ３．１．２ ３０米行进间跨步跳计时 在地上用橡皮带标记好每一步的距离，要求学生跨过 一定的远离，第一步到最后一步距离逐渐拉大，训练初期 大约２—２．４米，负荷次数，ｌ５—２０趟，冬训期大约２．１— ２．８米，负荷次数，２５—３Ｏ趟，总长度也较初训期长。要 求助跑几步后第一跳用单脚跳接多个的跨步跳，在规定的 时间内完成。 ３．１．３上、下坡跳训练法 在前面训练的基础上逐步学习前两跳和后两跳的组合 练习，借助上坡的地形进行两跳之间的组合练习，坡度大 约３０。４Ｏ。。首先，学习原地起跳前两跳、后两跳的组合练 习，练习时借助踏跳板和跳箱盖，素质差不多的安排在同 一组，较好的第一跳跳出后落在跳箱盖上，较差的落在踏 跳板上。前两跳练习距离大概５．３—５．５米，后两跳距离大 概６．３—６．５米。其次，同样借助踏跳板和跳箱盖，助跑三 四步进行前两跳、后两跳的组合练习，距离大概６．５—７ 米，练习过程中要因人而异，及时调整踏跳板和跳箱盖的 位置，以便更好地照顾到每一位运动员，训练过程中每人 至少要达到３０—４Ｏ趟。最后，下坡￣ｉ）ｉｌ练法，坡度大约２。 一３。。学习前两跳和后两跳的组合练习，让学生体会人体 在空中顺着惯性前移的感觉，次数不宜太多，１０次左右。 ３．２．２力量练习要与跑跳相结合 到冬训期，力量练习主要采用大负荷的力量练习，运 动生物学的研究成果表明，大负荷力量练习，虽然动作速 度相对较慢。但是，可以激活快运动单位，从而达到提高 爆发力的目的。在力量练习过程中，与跳跳相结合能达到 事半功倍的效果，动静结合能更快消除乳酸的堆积。跳深 是提高三级跳远一个很好的练习，它符合三级跳远运动员 所需要极大的垂直起跳能力的要求，它是典型的超等长力 量练习。跳深是人体利用自身的体重所产生的冲量迫使下 肢肌肉离心收缩后紧接着进行向心收缩的跳跃运动，它能 使下肢肌肉在向收收缩前预先拉长，使下肢肌肉工作的横 截面积增大，使原本没有参加做功的肌肉也参与运动，参 与运动的纤维的数量增多，从而产生更大的速度和力量， 提高爆发力。力量练习结束后将会安排学生５Ｏ一６Ｏ米的拉 大步跑，做到在力量练习过程中，穿插跑跳练习，提高训 练效率。 ４结果与分析 ４．１训练前、后三级跳远第二跳的成绩和三级跳远的成绩 用ＳＰＳＳ１３．０软件进行分析对比。 ４．１．１采用以上训练方法经过７个月左右科学系统的训练 后，把２００８、２０１０届的学生训练后的成绩与训练前的成绩 采用ＳＰＳＳ１３．０软件系统中两个相关样本ｔ检验进行分析对 比，结果显示：２００８届三级跳远训练后的平均成绩提高了 １．３４２５米，２０１０届三级跳远训练后的平均成绩提高了 １．０６３３米。如（表１略、表２略）所示。 ４．１．２把２００８、２０１０届学生训练前与训练后三级跳远第 二跳的成绩采用ＳＰＳＳ１３．０中在线分析，得出结果：２００８届 第二跳的平均成绩提高了１．０３１１米，２０１０届第二跳的平均 成绩提高了１．１３９２米。如（表３略、表４略）所示。 ４．２上、下坡跳训练方法，由于地形的缘故，迫使运动员 抬腿、送髋，使膝关节最小角度最大，关节的活动范围处 于１３５。一１４０。最佳发力区域，有利于发挥最大的速度力量， 从而提高第二跳的远度，提高三级跳远的成绩。从（表３ ５６ 福建体育科技 第３Ｏ卷 略、表４略）可以看出三级跳远第二跳的平均成绩采用上、 提高三级跳远总体成绩；踝关节耐力水平的提高有利于完 下坡跳训练法后有明显进步。 美地完成技术，避免三跳交换腿过程中身体重心上下起伏， ４．３远固定力量训练在三级跳远专项训练中对踝关节有很 使其处于一个较为稳固的高速运行的状态，减少水平速度 大的影响 的损失，有利于提高垂直速度，最终达到提高三级跳远成 三级跳远的成绩取决于助跑获得的水平速度和起跳产 绩的目的。２００８、２０１０届训练前、后的平均成绩通过 生的垂直速度。由于助跑中获得的水平速度在三级跳过程 Ｓｐｓｓ１３．０软件系统对比分析后显示，这种训练方法的确效 中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合 果显著，可供同仁们借鉴参考。 理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的重要问题。远 固定力量训练对踝关节耐力水平的提高有明显效果。恩诺 ６参考文献 卡（１９８８）研究认为借助踝关节可以获得１０％以上的起跳 ［１］詹姆斯・海．詹姆斯博士谈三级跳远技巧［Ｊ］．田 速度，而且强度越大，作用越明显，同时，踝关节推进装 径，１９９６，（４）：３２—３５ 置的最大力量能力是影响跳跃成绩的要素。三级跳远是经 ［２］南仲喜，王林等．身体索质训练指导全书［Ｍ］．北 过高速助跑和连续３次高强度起跳完成的，对肌肉群的高 京：北京体育大学出版社，２００３，３，８１—１３３ 强度工作耐力有更高的要求，耐力水平的提高更有利于三 ［３］李诚志等．教练员训练指南［Ｍ］．北京：人民体育 跳技术的衔接，第二跳不会出现腿软，三跳过程中身体重 出版社，１９９２，６，４７５—４９７ 心的波动不大，不仅减少了水平速度的损失而且还提高了 ［４］张元健．教练员教学训练指南［Ｍ］．北京：人民体 垂直速度，从而提高三级跳远的成绩。 育出版社，１９９１，４，１—２１ ［５］王坦，文超等．田径［Ｍ］．北京：人民体育出版社， ５结论与建议 １９７８，１２，１７４—１８９ 上、下坡跳训练法对三级跳远第二跳远度的提高；远 ［６］李厚林，郭义军．远固定力量训练在三级跳远运动员 固定力量训练在三级跳远专项训练中对踝关节前后伸曲肌 专项训练中的运用研究［Ｊ］．体育科研，２００４，２５， 群耐力水平的提高都有显著效果。第二跳比例加大，可以 ２：２７—３５ （上接第５３页） ５．４ “学训矛盾”是我国目前运动员培养中普遍存在 ５结语 的问题，属于我国高等院校高水平运动员的管理范畴 内的问题，可以通过调动学生积极性、引入激励机制，加 ５．１随着我国竞技体育改革的深入，“主体真空”是要我 强管理，使二者得到平衡。 们正视的问题，如何有效避免、解决这个问题已成为改革 的一个症结。依靠教育系统的资源优势，在高等院校建立 ６参考文献 高水平运动队，打破原有单一的隶属各级体育行政部门的 ［１］高学峰．中国竞技体育管理变革之路［Ｍ］．北京： 训练组织模式，形成学校与竞技体育的结合，使我国高水 人民体育出版社，２００７：２ 平竞技体育队伍重要管理主体向着“院校化”的方向发展。 ［２］刘海元．中国大学竞技体育的发展研究［Ｒ］．北京体 ５．２改革过去集［ｆ】、固定的教育系统竞赛，组织起各 育大学博士论文，２００３ 个层面的大学竞技体育竞赛，形成多层次、多样化的大学 ［３］杨年松．职业竞技体育的经济学分析［Ｒ］．华南师范 竞赛体系。以竞赛为杠杆，增加竞赛数量，增养高水平的 大学博士论文，２００３ 学生运动员，提高教练员的水平。 ［４］鲍明晓．体育产业——新的经济增长点［Ｍ］．北京： ５．３伴随竞技体育的商业化，职业竞技体育展示出独有的 人民体育出版社，２０００，１７ 魅力，其市场化模式和强大的经济功能为我国大学生运动 ［５］丁海勇等．我国高等院校高水平运动员“学训矛盾” 员的“出路”提供了巨大的空间，为我国高等院校竞技体 现状及对策研究［Ｊ］．北京体育大学学报，２００７ 育长期、稳定的发展提供了市场支持与职业保障。 （３）：３７４
