（完整版）自编徒手体操

自编徒手体操

第一节：伸展运动（4 X 8拍） 预备姿势：直立 第一个八拍：

1-左脚向右跨出一步（与肩同宽），同事左臂侧平举。 2-右臂侧平举。

3-双臂侧上举，头后仰约45o。 4-两臂经侧还原成直立。

5-8拍动作同1-4拍，但动作相反。 第二到第四个八拍同第一个八拍。 第二节：扩胸运动（4 X 8拍） 预备姿势：直立 第一个八拍：

1-左脚向左跨出一步（与肩同宽），同时双臂握拳经前至胸前平屈，后振扩胸（拳心向下）。 2-两臂经前至侧举，后振扩胸（拳心向下）。

3-同1。

4-两臂经前还原成直立。

5-8拍动作同1-4拍，但动作相反。 第二到第四个八拍同第一个八拍。 预备姿势：直立 第一个八拍：

1-左脚向左跨出一步，双臂侧平举，头正颈直，双眼直视前方。 2-右脚直腿向左侧踢出45o，同时上体向左转90o，左臂保持不变，掌心向下，右臂成体后下举45o，掌心向上。

3-还原成1拍。 4-还原成直立。

5-8拍动作同1-4拍，但动作相反。

第二到第四个八拍同第一个八拍。 第四节：体侧运动（4 X 8拍） 预备姿势：直立 第一个八拍：

1-左脚向左迈出一步（与肩同宽）双臂侧平举，掌心向下。 2-身体向左侧屈约30o，左手叉腰（虎口向上），右臂上举紧贴耳朵。

3-还原成第一拍的姿势。 4-双臂经前还原成直立

5-8拍动作同1-4拍，但动作相反。 第二到第四个八拍同第一个八拍。 预备姿势：直立 第一个八拍：

1-左脚向前迈出一小步，双臂两侧平举。

2-保持身体姿势不变，向右转体约90o，左臂经前与右手击掌。 3-还原成第一个八拍。 4-两臂经前还原成直立。

5-8拍动作同1-4拍，但动作相反。 第二到第四个八拍同第一个八拍。 第六节：全身运动（4 X 8拍） 预备姿势：直立 第一个八拍：

1-左脚向左迈出一步（与肩同宽），同时双臂经侧平举，双手握拳。 2-双手握拳，双臂胸前交叉，上体前屈。

3-左脚收回，成全蹲，双手扶膝，肘关节向外，指尖相对。 4-两臂经前还原成直立。

5-8拍动作同1-4拍，但动作相反。 第二到第四个八拍同第一个八拍。