篮球训练计划

　　一、 训练时间（周一至周五）

　　上午：6:10——7:10

　　下午：16:00——17:30（冬季)

　　16:00——18:00 (春季)

　　二、训练流程

　　1、根据参训队员的不同特点，对参训队员进行分类。

　　2、热身训练、体能训练、防守及进攻训练。（该内容针对所有队员）

　　3、针对各个位置的队员进行单独训练，提高自身优势。

　　三、训练内容（集体训练）

　　1、热身训练：

　　慢跑。

　　踢腿高抬腿。

　　正压腿，侧压腿。

　　活动手腕关节，脚踝关节。

　　2、体能训练：

　　折返跑两组，间隔三分钟进行。

　　俯卧撑两组，每组四十个。

　　3、力量训练：

　　四肢力量。

　　腰腹力量。

　　4、罚球练习:

　　在每天训练的最后阶段，分组在不同的场地进行罚球训练。可对罚球成绩较差者进行适当督促。

　　5、区域联防训练：

　　提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

　　掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

　　6、阵地进攻练习：

　　增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

　　阵地进攻内外结合，以外线为主，加强突破以及中远距离投篮。

　　多运用小配合练习（掩护、策应）。

　　以组织后卫为中心组织进攻发动配合。

　　7、快攻和防快攻训练：

　　注意培养对发动快攻的时机的把握，并提高得分

　　成功率。

　　长传快攻和短传快攻相结合。

　　造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的进攻方法。

　　快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合训练。

　　四、训练内容（单独训练）

　　1、控球后卫:

　　单手运球100下，单手身前左右运球

　　双手体前变向运球,双手背后运球。

　　全场推进上篮，一对一半场对抗。

　　中距离的空位投篮，增强赛场上节奏的控制。

　　2、得分后卫:

　　每天50次的空位投篮

　　每天30次的接球跳投，30次的急停跳投。

　　增加运球能力，全场推进。

　　3、小前锋:

　　增加持球突破能力，增强身体对抗能力。

　　增强篮板意识，协助大前锋和中锋冲抢篮板。

　　、每天50次的投篮练习。

　　4、大前锋:

　　篮下背身单打，脚步，投篮动作的练习。

　　近距离及中距离的投篮练习。

　　增抢篮板时的卡位，与中锋之间的配合练习。

　　5、中锋:

　　篮下卡位抢篮板，与大前锋相互配合。

　　提高近距离以及中距离的投篮命中率。

　　一对一篮下背身单打。

　　中锋给其他球员的无球掩护练习。

　　中锋与后卫之间的挡拆配合。

　　6、中锋与后卫:

　　中锋给后卫挡拆后，后卫的投篮、突破。

　　中锋与后卫之间的无球掩护。

　　中锋抢到篮板后与后卫之间的半场传球。

　　五、训练纪律

　　1、训练期间，需穿着宽松的运动衣、运动鞋等，不允许穿着牛仔衣、牛仔裤、布鞋等，未按要求穿着者则禁止参训，并扣除相应的操行分。

　　2、训练时间内必须要端正训练态度，不允许出现训练散漫的情况。（超过三次直接开除。）

　　3、在平时的对抗赛中，必须遵守友谊第一比赛第二的原则，若在比赛中发生冲突，对双方进行处罚，严重者可开除出队。