菠菜别名赤根草、波斯菜等，属藜科菠菜属，一年生草本植物。原产伊朗，中国各地普遍栽培，为极常见的蔬菜之一，尤其在北方地区 【1】。《本草纲目》记载：“菠菜甘、冷、滑、无毒。主通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥，根尤良 【2】。”菠菜是一种春季的应季蔬菜，在春分节气，吃菠菜是一种传统的饮食习惯。菠菜常用于制作各种美食，如凉拌菠菜、菠菜粥等。
营养价值 【3】：
（以每100g可食部计）28kcal
蛋白质：2.6g
碳水化合物：4.5g
不溶性纤维：1.7g
钾：311mg
钙：66mg
维生素C:32mg
……
营养功效：
菠菜含有丰富的纤维素，是便秘患者的良好选择；并且富含钾元素，对高血压患者也很友好。菠菜可以刺激胰腺分泌，助消化又能滑肠，慢性胰腺炎、便秘、肛裂、痔疮出血者可常吃多食 【4】。
食谱推荐
枸杞拌菠菜（89kcal）制作：
准备菠菜300g（84kcal），枸杞10g（5kcal），香油、生抽、盐等调味料；
将菠菜洗净后切成段，枸杞用温水泡发，2-3瓣大蒜切末；
锅中放水，烧开后放入少许食用油（这样可以保持菠菜焯水后不易变色），放入切成段的菠菜，在水中焯2-3分钟后捞出，放入凉水中降温，等菠菜凉透后捞出攥出水份；
在菠菜中放入生抽、盐、香油、醋、蒜末拌匀（如果血糖没问题的话可以适量的少放一些白糖，味道会更好）
放入盘中后撒上枸杞。
鱼片菠菜粥（254kcal）制作：
准备大米50g（174kcal），菠菜100g（28kcal），鱼肉50g（52kcal）；
大米洗净后浸泡半小时，鱼肉切片，菠菜洗净；
鱼肉中放入少许料酒、食盐及食用油码入底味；
锅中放水，烧开后放入少许食用油（这样可以保持菠菜焯水后不易变色），放入菠菜，在水中焯2-3分钟后捞出，放入凉水中降温，等菠菜凉透后捞出攥出水份；
将焯过水的菠菜切成末备用；
锅中放入水烧开，倒入泡好的大米后，开大火烧开，然后改小火将粥煮烂；
将切好的菠菜末及鱼片放入粥锅，快速搅散；
大火烧开后，根据自己的口味，加入适量的食盐和味精，出锅前滴几滴香油。
温馨提醒：
菠菜中含有较多草酸，影响身体对微量元素的吸收，所以对菠菜进行烹饪加工之前一定要用水焯烫一下，以便去除一部分草酸，也可以去除菠菜中的一些苦味。这样再烹饪的话，菠菜的味道会美味很多。
健康小贴士：
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成年女性每日应摄取1800~1900kcal的能量，男性则需要1980~2340kcal。超重或轻度肥胖人群每日减少300~500kcal的能量摄入，每月体重可降低1~2kg。
合理搭配食材，做到科学膳食，实现均衡营养，满足身体所需。
参考文献：
[1] 《中国植物志》第25（2）卷
[2] （明）李时珍．本草纲目[M]．云南人民出版社．2011
[3] 《中国食物成分表》（第2版）2009年
[4] 《营养师必读》（第2版）
文:金玺
审核：李冉 刘小丽
编辑：宣传中心
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