专家介绍
10秒自查你的膝盖，
是不是也开始"作妖"了。
晨起僵硬像生锈的门轴？
上下楼梯时疼痛到弓腰驼背？
蹲起时自带“咯吱”背景音？
⚠️⚠️⚠️
这些熟悉的场景在提醒，
或许你得了“老寒腿”！
张大妈最近成了小区里的“天气预报员”——每次膝盖一疼，准要变天。上周她扶着楼梯栏杆艰难下楼时，被邻居调侃：“您这膝盖比手机里的天气App还准呐！”
这笑话戳中了不少中老年人的痛点。今天，广东省中医院芳村医院正骨科 主任王君鳌和大家一起聊聊这场“膝盖起义”，教您用老祖宗的智慧打赢这场保卫战。
广东省中医院芳村医院正骨科团队基于膝关节骨性关节炎的病理机制，融合现代西医康复理念与传统中医筋骨理论， 专为中老年人群研发了一套科学实用的"膝盖养生操"。
该养生操在设计上严格遵循四大原则：动作简单易学、强度适宜可接受、操作方便易执行、方法科学有依据，旨在通过系统的锻炼为膝关节提供全方位的"SPA"护理。 每天只需坚持练习半小时，就能有效改善膝关节功能，帮助中老年人恢复灵活自如的行动能力，重拾"飞毛腿"的矫健风采。
第一式
原地摆臂踏步训练
（3分钟）
想象自己学生时期早上做课间操的时候，跟着《运动员进行曲》的节奏，进行原地踏步踏，把沉睡的肌肉“叫醒”，让全身气血活络起来，身上暖暖的。
第二式
推拿按摩髌骨训练
（3分钟）
我们膝盖前方有个圆圆的骨头，广东话俗称“菠萝盖”。这块骨头是我们屈伸膝关节的门轴支点，由于软骨退变，这个门轴逐渐变得生锈僵硬，活动度显著下降。通过像揉发面一样上下左右的推拿按摩膝盖骨，不仅可以提高髌骨周围的温度，改善僵硬状态，还可以增加活动度。
第三式
低位拉伸压腿训练
（5分钟）
这个动作专治“硬脖子腿”，膝关节骨性关节炎有一个重要的特征，就是膝关节后面和内侧面特别僵硬紧绷，不舒展柔韧。通过压腿拉伸，可以显著改善膝关节周围的柔韧性，使膝关节变得轻松灵活。
第四式
大腿等长收缩训练
（3分钟）
这个动作站着、坐着、躺着都能练！想象着大腿给蜜蜂叮了一口，你疼痛的肌肉都拧巴起来，肌肉就在这一紧一松间完成等长收缩锻炼。这个动作有助于学会控制大腿肌肉收缩，提高大脑对肌肉的精准控制能力。
第五式
屈髋勾足蹬腿训练
（10分钟）
核心动作来了！想象前面有堵墙，勾住脚跟使劲蹬出。这个动作通过勾脚屈膝从而锁住膝关节，使膝关节保持稳定，通过屈髋增加大腿的发力。通过训练一方面可以增加大腿肌肉的力量、速度和兴奋性，同时可以进一步拉伸后方的筋膜，使关节变得柔韧灵活。
第六式
双足蹬地提踵训练
（3分钟）
想象要够的着树上的柿子，双足蹬地，提起小腿，这个动作既能消除小腿肿胀改善微循环又能稳定踝关节。
第七式
单腿金鸡独立训练
（3分钟）
刚开始练习的时候可以扶墙，慢慢挑战自我，直到可以放手单腿站立90秒。这个动作可以很好地训练下肢的平衡性和稳定性。
第八式
原地踏步放松训练
（3分钟）
想象着自己迈着小步，唱着欢快的小曲，让肌肉记住这份轻松。
温馨提示：
?晨练前喝杯温水，像给关节“加润滑油”；
?阴雨天可在室内对着镜子练习；
?配合热敷效果更佳，但红肿期要冷敷；
?疼痛加重及时就医，别当“硬汉”。
从今天开始，每天给膝盖半小时“爱的供养”，让它们继续陪您带孙遛公园、征战菜市场、称霸广场舞！记得叫上老伙伴们组团练习，毕竟独乐乐不如众乐乐，膝盖好更要一起好！
科室介绍
广东省中医院芳村医院正骨科（广东省中医院骨伤科专科医院正骨科）秉承于岭南骨伤流派，主要研究方向是以传统中医正骨技术和理伤手法治疗四肢骨折、急慢性筋伤、颈肩腰腿疼痛、运动损伤以及损伤后快速康复训练。在《医宗金鉴》正骨八法基础上，结合现代医学解剖知识，通过“稳、准、轻、快、巧”的手法对四肢骨折、脱位进行精准的整复，并应用杉木夹板、可塑铝板以及可塑石膏进行舒适固定；应用手法整复，辅助微创穿针固定相结合方法治疗四肢不稳定性骨折；应用“和法”和“衡法”治疗急慢性筋伤、颈、肩、腰、腿疼痛。引入现代康复理念，针对肩袖断裂、肩撞击综合征、肩周炎、膝关节交叉韧带损伤、半月板损伤、膝关节骨性关节炎、踝关节扭伤、肌腱炎等退变性或运动性损伤以及骨折整复后的康复进行科学的运动指导，以加快康复恢复功能。
科内中医氛围浓厚，充满浓郁的岭南骨伤特色。治疗上集百家之长，除正骨和理伤手法之外，广泛应用各种针刺、灸法、拔罐、点穴、刺络、刮痧、铜锤综合疗法、针刀、十二经络推拿和整脊治疗；根据骨折筋伤三期辨证，应用具有岭南特色的中草药内服外用；针对岭南地区气候环境以及损伤后的气血荣枯，依据“药食同源”和“五行生克”等中医理论进行身体调理。
团队始终秉承传统中医药特色，致力于为广大患者提供“简、便、廉、验”以及“少开刀、痛苦少、营养好、康复快”的治疗体验和方案。同时，团队牢记“患者至上”的立院之本，不忘初心，始终以饱满的热情、专业的精神、认真的态度以及精湛的技术，为广大患者提供最优质的医疗服务和人文关怀。
供稿 | 芳村医院正骨科
初审 | 冯伟怡
审核 | 张靓雯
审定 | 陈佳佳