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腰疼患者福音 这4个缓解动作赶紧跟着学 腰不难受了

2024-08-02 来源:华佗健康网

  在现代社会,无论是久坐办公室的上班族,还是家务繁忙的家庭主妇,腰疼似乎成了许多人的“老朋友”。长时间保持一个姿势、缺乏运动、或是曾经的腰部损伤,都可能导致腰部不适,影响日常生活质量。不过,好消息来了!今天,我们将分享4个简单易学的缓解腰痛动作,帮助大家在家中就能轻松缓解腰部不适,让腰不再难受,重拾活力!

  1、猫牛式——柔韧脊柱,释放紧张

  猫牛式源自瑜伽,是一种温和而有效的脊椎活动方式。它能够促进脊柱的灵活性,缓解背部僵硬,同时按摩腹部器官,改善血液循环。

  如何做

  ①双手双脚着地,手腕正下方为肩膀,膝盖正下方为髋关节,保持背部平直。

  ②吸气时,向下凹陷背部,抬头看天花板,进入牛式,感受脊柱的伸展。

  ③呼气时,向上拱起背部,头部内收,形成猫式,感受脊柱的弯曲和背部肌肉的收缩。

  ④重复以上动作10次,缓慢而深长地呼吸。

  2、仰卧腿部伸展——放松腰部,拉伸大腿后侧

  这个动作有助于放松腰部肌肉,同时拉伸大腿后侧,减轻因长时间坐着引起的腰部紧绷感。

  如何做

  ①仰卧在地上,两腿伸直。

  ②缓慢抬起一条腿,双手可轻轻抓住小腿或大腿后侧,保持膝盖微弯。

  ③慢慢将腿拉向胸部,直到感到舒适的拉伸感,保持15-30秒。

  ④换另一条腿重复,每侧进行2-3次。

  3、俯卧抬腿——强化腰部支撑力

  俯卧抬腿能加强腰部和臀部的肌肉,提高腰椎的稳定性,减少腰部受伤的风险。

  如何做

  ①俯卧在地上,额头贴地,双臂放于身体两侧。

  ②慢慢抬起一条腿,保持脚尖向地面,抬至自己能控制的最大高度,停留5-10秒。

  ③缓慢放下,换另一条腿重复,每侧做5-10次。